Все слышали о том, что завтрак следует съесть самому, обед разделить с товарищем, а ужин отдать врагу.

Обычно за цитированием этой поговорки следует аргументация, которую довольно легко предугадать: мол, плотный завтрак заряжает нас энергией на целый день, после умеренного обеда нас не клонит ко сну, а скромный вечерний ужин гарантирует стройную фигуру.

Действительно, многие придерживаются этого негласного правила, и даже активно «проповедуют» подобный подход к питанию среди своего окружения.

Означает ли это, что все в этой поговорке соответствует действительности? В частности, насколько верно утверждение, что ужин должен быть очень легким, а то и вовсе следует им пренебречь?

Не есть много на ночь – это звучит довольно разумно на первый взгляд, особенно если мы вспомним о существовании такого понятия, как циркадный (то есть, суточный) ритм – наш внутренний 24-х часовой биологический «механизм» всего живого, помогающий нашему организму жить, что называется, в ногу со временем суток.

Этот внутренний механизм получает сигнал от глаз, которые воспринимают свет как сигнал того, что пришла пора вставать; сгущающаяся темнота сигнализирует нам о скорой необходимости отправиться в постель. Этот же механизм «сообщает» нам о том, что лучшее время для переваривания пищи – это день. Однако наш ужин нередко имеет обыкновение затягиваться, превращаясь в самый плотный прием пищи, когда мы поглощаем половину дневной нормы килокалорий.
 

Можно ли кушать на ночь и не набирать лишний вес?

Доподлинно известно, что когда мы наедаемся на ночь, наш организм сжигает меньше жира. До конца даже ученые не могут сказать, почему происходит именно так. Однако считается, что это связано с тем, насколько хорошо жир транспортируется по нашей пищеварительной системе и абсорбируется в течение дня или ночи.

У нашего организма также вызывает определенные затруднения процесс усваивания углеводов, которые попали в него в вечернее время. Объясняется это тем, что наша чувствительность к инсулину в ночное время снижается. И это в полной мере ощущают на себе примерно 20-ть процентов людей, которые работают в ночную смену и вынуждены принимать пищу ночью в то время, когда организму необходимо спать.

Когда происходит сбой привычного для нашего тела режима день/ночь (то есть когда вы начинаете бодрствовать ночью, а спать укладываетесь днем), это принято называть нарушением циркадного ритма. Подобное расстройство может приводить к тому, что уровень сахара и жира в нашей крови после принятия пищи оказывается чрезмерно высоким.

Если говорить о людях, которые регулярно работают (и, соответственно, часто питаются) в ночное время суток, нарушение циркадного ритма может проявляться у них не только в перманентно высоком уровне сахара и жира в крови. Оно может привести к повышенному риску развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания (включая сердечный приступ). 

Этот негативный эффект, который ассоциируют с приемом пищи на ночь (или ночью), заставил людей прийти к следующему умозаключению: если ужин будет легким, это поможет поддерживать вес своего тела в норме. Многие медики и специалисты по правильному питанию советуют тем, кто хочет похудеть, съедать большую часть своих килокалорий именно в течение дня, а на ночь перебиться легким ужином. Но так ли это на самом деле?

Чтобы проверить, действительно ли потребление большей части килокалорий в вечернее время связано с набором лишнего веса, ученые из Сиднейского университета (Австралия) тщательнейшим образом изучили результаты 18-ти масштабных исследований, в которые было вовлечено более 76-ти тысяч человек. Выводы, к которым пришли исследователи, удивили многих специалистов.

В суммарном итоге оказалось, что люди, которые плотно ужинали на ночь, не были толще (то есть не весили больше) людей, которые предпочитали более скромный ужин. Интересная ситуация и в той группе людей, которые придерживались диетического питания: и у них едоки, поглощавшие легкий, символический ужин, не худели быстрее тех, кто ужинал более сытно.

В чем заключается причина таких результатов – пока остается не совсем ясным. Возможно, механизм влияния циркадного ритма на наш метаболизм является не таким уж простым и прямолинейным, как об этом думали до сих пор. Исследователи обнаружили, что у группы физически здоровых людей в возрасте от 20-ти до 35-ти лет наиболее эффективным оказывается утренний обмен веществ.

В то же время, другое исследование, проводимое в группе людей старшего и пожилого возраста (от 52-х до 80-ти лет), отягощенных разными заболеваниями, более высокий уровень метаболизма был зафиксирован в ночное время. И если возраст и состояние здоровья действительно оказывают влияние на циркадный ритм, влияя таким образом и на метаболизм, то часть поговорки, в которой ужин призывается отдать врагу, не соответствует действительности.

Возникло предположение, что любители плотного и сытного ужина утром все еще ощущают себя в определенной степени сытыми, поэтому «приучили» свой организм поглощать меньше килокалорий в течение дня. Это явление некоторые называют подгонкой биологических часов к суточному ритму, когда человек компенсирует недополученные днем килокалории в процессе поедания плотного ужина.
 

Как не набрать лишний вес, кушая на ночь?

Так что же получается – на ночь есть можно, и есть можно много, не опасаясь проблем с лишним весом? На этот вопрос впервые можно дать утвердительный ответ. На самом деле, в большей степени важно то, что именно и как много вы съели в течение дня, чем то, когда у вас был самый большой прием пищи.

Действительно, если вы начнете наедаться от пуза с самого утра, а затем продолжите делать это в обед, вы также начнете набирать в весе. Поэтому причиной ожирения или просто лишнего веса может являться не только плотный ужин, но и другие приемы пищи в течение дня, когда вы поглощаете больше килокалорий, чем требует ваш организм.

Известно, что средняя суточная норма калорий в день для человека составляет примерно 2500 килокалорий. Конечно, многое зависит от веса человека, его режима работы, степени активности, возраста, в конце концов. Опять же, женщины нуждаются в чуть меньшем количестве килокалорий, чем мужчины.

Узнать о необходимом количестве килокалорий для вас лично довольно просто: в сети интернет есть немало калькуляторов, которые помогут рассчитать ваши индивидуальные потребности, исходя из которых вы сможете правильнее распределить их в течение дня.

В любом случае, плотный ужин может быть вполне нормальным и безопасным явлением при том условии, что днем вы питались более скромно и недобрали свою суточную норму килокалорий.

Однако стоит иметь в виду, что регулярное питание, при котором вы распределяете свои приемы пищи равномерно на весь день, а порции еды при этом – не очень большие, помогает вам более эффективно контролировать свой аппетит.

В противном случае, вы вечером жадно накидываетесь на свой ужин, что скорее может привести к другим проблемам (к примеру, проблемам с пищеварением), нежели чем к набору веса.