Вопрос о том, как похудеть раз и навсегда, актуален для всех, кто стремится обрести идеальные формы, навязанные нам со страниц глянцевых журналов и экранов телевизоров.

Многие диетологи и звезды, разработавшие собственные программы по похудению, обещают ошеломительные результаты. И, возможно, Вы их добьетесь! Только вот для сохранения результата работать над своим телом Вам придется не месяц и даже не год, а на протяжении всей жизни (почему-то желающие заработать на очередной чудо-диете об этом упомянуть забывают или делают это вскользь).

Поэтому если Вы ожидаете от изложенного далее материала очередного лжерецепта, который поможет Вам в кратчайшие сроки раз и навсегда избавиться от ненавистных килограммов, рекомендуем не тратить свое драгоценное время.

Наша цель – рассказать о том, как похудеть правильно. И при этом надолго (возможно, навсегда) сохранить полученные результаты без изнурительных диет и многочасовых тренировок.

Но обо все по прядку.

Как происходит процесс похудения?

Все очень просто: чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем мы получаем с пищей.

Как это сделать?

Варианта два:

1. Сократить употребление этих самых калорий, урезав рацион.
2. Не корректировать меню, но при этом отрабатывать в спортзале больше, чем Вы себе позволили съесть.

Женщины, особенно в преддверии открытия пляжного сезона или перед очередным знаменательным событием в жизни, прибегают к варианту урезания рациона: посидела недельку-другую на строгой диете и минус 3 – 5 кг на весах.

Мужчины чаще предпочитают работу в спортзале, особенно если не готовы капитально ограничивать себя в еде.

Оба варианта принесут ожидаемый результат – Вы похудеете. Вопрос в другом: надолго ли?

Существует и третий вариант – идеальный, при котором грамотное уменьшение количества потребляемой пищи сочетается с регулярными физическими нагрузками. Но он актуален лишь в том случае, если борьба с лишним весом не является для Вас разовой акцией.

Дефицит калорий

Если Вы задались целью похудеть, для начала рассчитайте собственный дефицит калорий.

Шаг 1: Рассчитайте индивидуальную суточную норму калорий

Как это сделать? Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами (благо, их сейчас в сети Интернет огромное количество). А можно использовать одну из известных формул: Харриса-Бенедикта либо Миффлина-Сан Жеора (последняя считается более точной).

Шаг 2: Создайте дефицит калорий

Квалифицированные диетологи и тренеры настоятельно НЕ рекомендуют резко сокращать количество потребляемых калорий. Оптимальным считается дефицит калорий в 10 – 20% от суточной нормы (но не более 400 – 500 ккал в день).

Принцип "чем больше, тем лучше" в данном случае может привести к противоположному результату: 30-процентный дефицит калорий быстро даст результаты, но при этом замедлит обмен веществ, вследствие чего жировая масса перестанет уходить. Почему?

При дефиците калорий в 10 – 20% Вы будете расходовать жир, тогда как при ограничении в 25 – 30% в ход пойдут мышцы. В итоге вместо стройной и подтянутой фигуры Вы получите похудевшее, но обвисшее тело, покрытое апельсиновой коркой.

Кроме того, резкое урезание рациона приводит к нарушению гормонального баланса, постоянному чувству голода и увеличению риска срывов. Выйти из такой диеты, надолго сохранив при этом результаты, крайне тяжело.

Небольшой дефицит калорий в сочетании с работой в зале приведет к потеря веса за счет подкожного жира.

Если Вы хотите не просто похудеть, но и сохранить полученный результат, прислушайтесь к нашим советам, чтобы пройти этот путь максимально легко и не сорваться.

Как похудеть один раз и навсегда?

Считайте калории

Приняв решение похудеть раз и навсегда, Вы должны понимать, что с этого самого момента Вы должны не только забыть о любимых бургерах и пасте в сливочном соусе, но и научиться вести учет употребляемых калорий.

Заведите пищевой дневник или скачайте специальную программу для подсчета калорий на смартфон, взвешивайте хотя бы первое время еду, чтобы контролировать суточную калорийность блюд (ключевое слово – суточную).

Да, да и еще раз да! Не помесячную и не понедельную, а именно суточную. Если Вы думаете, что сегодня можете съесть 3000 калорий, а завтра отработать лишние 1500 ккал в спортзале – не обманывайтесь! Организму необходим режим! К тому же где гарантии того, что завтра у Вас не найдется масса других дел, более важных, чем посещение спортзала?

Соблюдайте одну диету

Тщательно изучив отзывы худеющих, вооружившись примерами подруг и друзей, Вы так и не определились, какая из сотен "самых эффективных" диет подходит именно Вам. И вообще решили "слепить" свою собственную из того, что было.

Если Вы – не диетолог и не нутрициолог, если Ваши познания в сочетании продуктов ограничиваются тем, что соленые огурцы нельзя запивать молоком, эксперименты могут окончиться плачевно: расстройством стула, отсутствием результатов, проблемами с ЖКТ, срывами и набором веса.

Любая диета должна быть комфортной для конкретного организма, поэтому подбираться должна индивидуально. К тому же диета – не панацея от лишнего веса, а лишь одна из отправных точек на пути к правильному питанию.

Откажитесь от строгих диет

Монодиеты, экспресс-диеты, голодание полюбились девушкам и женщинам за свою высокую результативность. Действительно, резкое обеднение и урезание рациона приводит к тому, что за 3 – 7 дней удается избавиться от 3 (а иногда и 10) лишних килограммов.

Только вот подобный стресс не проходит бесследно для организма. Не получая необходимых для полноценного функционирования белков, жиров, углеводов и питательных веществ, он начинает растрачивать имеющиеся запасы. Проще говоря, организм "поедает" себя изнутри, из-за чего страдают волосы, кожа, зубы, кости.

Наконец, любая "быстрая" диета в итоге приводит к тому, что сброшенные килограммы возвращаются в двойном объеме. Данное явление называется "суперкомпенсацией". А заключается оно в том, что организм, перенесший стресс в виде стремительной потери жировых запасов, не просто восполняет их в полном объеме, но и запасается ими впрок.

Избегайте однообразного питания

Однообразное питание имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их, чтобы понять, стоит ли худеть на рационе, состоящем максимум из 5 – 8 продуктов, или лучше максимально расширить меню.

Преимущества однообразного питания

1. Снижение аппетита. Действительно, изо дня в день питаясь одними и теми же продуктами, со временем мы начинаем испытывать к ним отвращение, что существенно повышает риск пищевого срыва.

2. Минимум времени на составление меню и приготовление пищи. С этим не поспоришь. Легче на 3 дня вперед сварить кастрюлю постного лукового супа, запарить гречневую кашу с утра и поужинать вареной курицей, чем приготовить рыбу на пару и подать ее на подушке из шпината.

3. Экономия денег. Чем меньше необходимо продуктов для приготовления пищи, тем короче список покупок. Все закономерно.

4. Результат. Уже через одну – две недели Вы избавитесь от 2 – 4 кг, но Ваш организм достаточно быстро подстроится к новому однотипному рациону, и лишние килограммы перестанут "таять" на глазах.

Недостатки однообразного рациона

1. Недостаток нутриентов. Не существует суперфуда, в котором в оптимальной пропорции присутствовали бы все питательные вещества, необходимые для полноценной работы организма. Именно поэтому мы едим разнообразную пищу: овощи и фрукты, орехи и злаковые культуры, рыбу и мясо. Никакие овощи и фрукты, какими бы полезными и экологически чистыми они ни были, не могут восполнить суточную потребность в незаменимых жирных кислотах и белке.

2. Гипервитаминоз. Однотипный рацион приводит к тому, что одних полезных веществ нам не хватает, а других в организме слишком много.

3. Проблемы со здоровьем. Недостаток или переизбыток нутриентов провоцирует проблемы с кожей, выпадение волос, снижение иммунитета, расстройства ЖКТ, головную боль, усталость, раздражительность и нервозность. Оно Вам надо?

4. Скрытый голод. Если еда не приносит нам удовольствия, мы рано или поздно задумываемся о расширении рациона, причем не за счет введения в меню еще одного вида каши. Нет! Навязчивой идеей для нас становится наваристый борщ, пюре с котлетой. А при таких мыслях придерживаться диеты непросто!

Выводы каждый сделает для себя сам.

Если Вы хотите худеть правильно и без вреда для здоровья, в Вашем рационе должны присутствовать:

• Цельнозерновые крупы.
• Бобовые культуры.
• Птица.
• Рыба жирных сортов.
• Нежирные молочные продукты.
• Овощи и фрукты.
• Орехи.
• Цельнозерновой хлеб.
• Полезные жиры: оливковое, льняное, подсолнечное масло.

Не отказывайтесь от любимых продуктов

Правильное питание – не синоним отказа от вкусной пищи, к которой Вы привыкли. Это всего лишь корректировка рациона с учетом Ваших вкусовых предпочтений и пользы продуктов.

Не можете прожить без спагетти? Отдавайте предпочтение пасте, изготовленной из муки грубого помола!

Хотите сладкого? Не отказывайте себе в этом желании! От небольшого кусочка шоколада толще Вы не станете, а вот настроение заметно улучшится, и процесс похудения не будет восприниматься как непосильная ноша!

Любите пирожные? Сейчас масса вариантов низкокалорийных, но при этом невероятно вкусных десертов!

Главное – чувство меры!

А вот полное ограничение в любимой пище может стать причиной срыва, ведь "запретный плод" всегда сладок. Худея без строгих запретов, Вы будете делать это с бо?льшим удовольствием, что обязательно положительно отразится на Вашей фигуре.

Контролируйте чувство голода

Это, пожалуй, самая трудная задача для худеющих, но она вполне выполнима, если придерживаться нескольких простых правил:

1. Определите оптимальную частоту питания. Сразу же оговоримся: для каждого она своя. Употребляйте пищу тогда, когда у Вас появилось чувство голода. Кто-то питается трижды в день без всяких перекусов и отлично себя чувствует, а кому-то и пятиразового питания мало. Главное – не испытывать постоянного чувства голода.

2. Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен осуществляться минимум за 2 (а лучше за 3) часа до отхода ко сну. Если Вы не можете уснуть из-за урчащего живота, выпейте стакан теплого молока с чайной ложечкой меда перед сном. И еще: помните о том, что плотным должен быть завтрак, тогда как ужин – легким и низкокалорийным.

3. Употребляйте больше белка. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление большого количества белка (порядка 30% от калорийности рациона) повышает ощущение сытости и надолго притупляет чувство голода. Если же Ваше меню лишь на 15% состоит из белка, будьте готовы к тому, что будете постоянно испытывать голод, особенно если активно занимаетесь спортом. При этом калорий Вы получите одинаковое количество, что при 30, что при 15 процентах белка в суточном рационе. Ссылку на публикацию Вы найдете в конце статьи.

4. Включайте в рацион фрукты. Существует теория, согласно которой полисахарид гликоген, преимущественно сконцентрированный в печени и мышцах, является одним из факторов, влияющих на чувство голода. Когда его мало, в мозг посылается сигнал, стимулирующий аппетит. Для восполнения запасов гликогена достаточно включать в свой ежедневный рацион фрукты.

5. Помните о клетчатке, которая набухает, заполняет желудок и создает ощущение сытости. Овощи – отличный вариант как для основных приемов пищи, так и для перекусов. Они низкокалорийны, но при этом объемны. Именно по этой причине диетологи рекомендуют начинать трапезу именно с овощей, а не с мяса или каши. Чем быстрее Вы насытитесь, тем меньше шансов у Вас переесть.

6. Не отказывайтесь от жиров, поскольку они стимулируют выработку гормонов, подавляющих аппетит и снижающих моторную функцию желудка. Рекомендуемое содержание жиров в ежедневном рационе составляет порядка 20 – 25%.

Правильно выбирайте вид физической нагрузки

Физическая активность – это одна из составляющих похудения. Невозможно похудеть, занимаясь 3 – 5 раз в неделю, но при этом не изменив своего отношения к еде.

Чтобы поддерживать себя в форме, сохранять результаты похудения, иметь стройную и подтянутую фигуру, не надо по 3 часа в день, изнемогая, "пахать" в спортзале. Достаточно ежедневно заниматься тем, что приносит Вам удовольствие: танцевать, бегать, ходить на длинные дистанции, посещать бассейн или тренажерный зал.

Хотите быстро сбросить лишние килограммы? Обратите внимание на кардиотренировки.

Ваша цель – нарастить мышечную массу? Не обойтись без силовых упражнений.

Мечтаете избавиться от жировых отложений? Вам помогут интервальные тренировки, во время которых чередуются периоды низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок.

Конечно, чем интенсивнее физическая нагрузка, тем быстрее уйдут лишние килограммы, но далеко не всем подходит такой темп похудения.

Высыпайтесь

Недостаток ночного сна не просто препятствует похудению, а может привести к ожирению. К такому выводу пришли исследователи-нейрофизиологи из университета Упсалы (Швеция).

В ходе исследования было выявлено, что при хроническом недосыпании человек в среднем потребляет в сутки на 40% больше калорий, чем ему необходимо. А виной всему неправильная выработка гормона голода грелина. Если Вы страдаете бессонницей и спите по 4 – 5 часов в сутки, этот гормон вырабатывается под утро. Это чревато тем, что в течение дня Вы будете испытывать повышенное чувство голода.

Кроме того, у Вас будет наблюдаться повышенная активность центров удовольствия. В итоге голод Вы захотите утолить не овощным салатом, а высококалорийной вредной пищей, которая не только насытит Ваш организм, но и принесет удовольствие от самого процесса употребления. Ссылка на публикацию размещена в конце статьи.

Совет: высыпайтесь! Ведь именно во время фазы глубокого сна происходит активизирование процессов, способствующих сжиганию лишних жиров.

К тому же хороший сон – залог отличного настроения и энергичности, что в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками приведет к снижению веса.

Помните: процесс похудения – это не насилие над собой и своим телом. Чем комфортнее Вы будете себя чувствовать, тем быстрее будут уходить лишние килограммы!

Что делать, чтобы похудеть раз и навсегда – инструкции по эффективному снижению веса

Список литературы и библиографических ссылок:

• UU – Недостаток сна делает ваш мозг голодным
• Harvard – Белок