Многие любители утренних (да и не только утренних) пробежек отказываются от этого вида физической активности с наступлением холодов. Причины могут быть разные, однако главная причина, по сути, одна – недостаточная осведомленность о том, как правильно бегать в мороз.

Однако настоящие любители бега не прекращают это занятие ни в знойную жару, ни в лютый мороз. При этом умудряются получать не только удовольствие от этого процесса, но и извлекать максимальную пользу для своего организма.

Зимний бег и его польза

Для того, чтобы убедиться в полезности зимней пробежки, достаточно почитать в специальной литературе о том, что происходит с нашим организмом, когда мы занимается спортом при низкой температуре. Особый интерес этому вопросу уделяли также военные медики по вполне понятным причинам.

Некий Томас Даут из Военно-морского института медицинских исследований США еще в 1991-ом году, основываясь на результатах соответствующих исследований, подробно описал изменения, которые происходят в нашем организме во время выполнения физических упражнений на морозе.

Немалый вклад в исследование влияния холода на наш организм внес советский академик Николай Александрович Бернштейн, который детально изучал механизмы физической и химической терморегуляции, физиологию холодовой дрожи, мышечную и кожную реакции на низкую температуру.

Главный интерес для исследователей представляют механизмы адаптации, которые позволяют нашему организму привыкнуть к холодной погоде. Томас Даут также перечислил некоторые проблемные моменты, с которыми сталкивается наше тело во время бега в морозную погоду.

В частности, известно, что при беге в мороз мы черпаем больше энергии для мышц из углеводов, чем из жиров. Но при беге на длинные дистанции эта энергия расходуется быстрее, что часто предвещает проблемы для «зимних» бегунов на такие дистанции.

При беге, как и при любой другой физической активности, в мышцах образуется большее количество лактата (молочной кислоты). Чем интенсивнее тренировка – тем выше концентрация этой кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах.

При этом возникает состояние, называемое кислородной задолженностью, который мы расходуем для того, чтобы выработать энергию, необходимую для каждого последующего шага. При беге в морозную погоду норма расхода кислорода гораздо выше.

На холоде падает коэффициент полезного действия мышечных сокращений, что приводит к использованию так называемых быстросокращающихся волокон (их еще называют быстрыми мышечными волокнами). Возможно, этим также можно объяснить увеличивающуюся концентрацию лактата.

Высокая концентрация молочной кислоты и менее эффективные мышечные сокращения являются проблемой для бегунов на короткие дистанции, для спринтеров. К счастью, со всеми этими проблемными моментами можно справиться, если правильно подготовиться к зимним забегам.

Следует преодолеть инертность организма, заставив себя выбраться на зимнюю пробежку. Потому что, только сделав это, вы почувствуете, как закаливается ваш организм и укрепляется нервная система, иммунитет. Прилив энергии от бега зимой гораздо выше; также значительно увеличивается сопротивляемость организма вирусным, инфекционным болезням, развитию хронических состояний.

Как и в чем бегать зимой

1. Подготовьте обувь для бега зимой

Если зима в вашем регионе выдалась настоящая – с морозами, снегом, льдом, то пробежка в этот период времени может быть сопряжена с опасностью получить травму, поскользнувшись на скользкой дороге. Чтобы избежать этой неприятности, настоящие фанаты «морозного» бега советуют использовать специальные накладки на обувь.

Эти накладки эффективно препятствуют скольжению и легко крепятся к подошве спортивной обуви, или надеваются на манер галош. Впрочем, некоторые «аксакалы» бега предлагают самостоятельно сделать так, чтобы обувь для бега не скользила на льду.

Рекомендуется взять вашу обувь для бега и вкрутить в ее подошву небольшие остроконечные винты или саморезы с шестигранной головкой. Возможно, такой способ покажется вам варварским, однако в этом нет ничего необычного. Используйте для этой цели старые кроссовки, в которых еще можно бегать.

Если подошва вашей обуви для бега очень тонкая (или вы просто не хотите рисковать), стоит использовать самые короткие болты, которые точно не смогут прошить ее насквозь. Не стоит использовать болты или саморезы с плоской головкой – они будут цепляться за лед.

Понятно, что болты следует ввинчивать во внешнюю часть подошвы, так как именно шляпка болта будет тормозить скольжение, а не его заостренный конец. Ввинчивать болт следует до упора, пока шляпка не упрется в подошву. Не стоит вкручивать болты слишком часто – пусть между ними будет достаточное расстояние.

Опытные «зимние» бегуны часто используют именно такой подход, советуя не пренебрегать им: падения при беге трусцой зимой происходят гораздо чаще, чем это кажется. Также рекомендуется использовать электрический шуруповерт для этой процедуры, иначе вкрутить необходимое количество болтов вручную будет весьма проблематично.

2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухой

Зима наша отличается непредсказуемой погодой, поэтому любителям бега нередко приходится бегать в слякоть, в мокрый снег, или просто при очень высокой важности. И если летом это не является такой уж большой проблемой, зимой крайне важно, чтобы ваша обувь оставалась максимально сухой.

Конечно, многое зависит от выбора маршрута бега. В идеале это должны быть вычищенные от снега дорожки, пролегающие по знакомому маршруту. Кроме того, важно правильно сушить обувь после самого забега. Нежелательно сушить обувь в сушке, на ребрах камина или батареи, так как это может деформировать материал.

Это не только уменьшит срок службы самой обуви, но и может привести к травмам, мозолям. Сразу после бега имеет смысл запихать в обувь (предварительно вымытую) газет, так как они хорошо впитывают влагу (или туалетную бумагу). Затем необходимо вытащить стельки и дать обуви просохнуть при комнатной температуре (в идеале).

Если такой возможности нет, тогда расположите обувь сушиться не на батарею, а рядом с ней, не прислоняя. Для хорошей и качественной обуви можно немного потратиться, купив специальный прибор для сушки, который за несколько часов высушит обувь, не доставляя вам никаких забот и хлопот.

Вообще, вопрос обуви является очень важным для «зимних» бегунов. Если обувь подобрана неправильно – увеличивается нагрузка при беге на подошву бегуна, что может привести впоследствии к различным травмам. Обувь не должна быть жесткой, хотя с возрастом она таковой может стать.

Лучше всего использовать специальную обувь, у которой между подошвой и стелькой есть специальная прослойка, необходимая для того, чтобы гасить последствия ударов стопы о землю. Обычно в спортивной обуви эта прослойка изготавливается из этиленвинилацетата и выглядит, как застывшая пена.

3. Начинайте бежать против ветра

Очередная небольшая хитрость, которая поможет любителям бега трусцой не заболеть в морозную погоду: когда вы начинаете свой бег, следует бежать навстречу ветру; когда вы бежите обратно, желательно, чтобы ветер дул вам в спину.

Объяснение простое: вы быстро вспотеете и, если обратная ваша дорога будет лежать против ветра, ощущение от бьющих во влажное и разгоряченное лицо порывов ветра будет не только неприятным, но и может спровоцировать переохлаждение. Кроме того, вам будет легче сопротивляться ветру, пока вы полны сил.

Также перед бегом желательно наносить на уязвимые (то есть открытые) части тела вазелин – это поможет уменьшить негативное влияние ветра и холода. Вазелин образует замечательный водонепроницаемый (и частично ветронепроницаемый) слой, который очень помогает при резких порывах ветра.

4. Используйте маску для бега зимой

Холод и ветер могут быть еще более опасными для тех, чья кожа подвержена аллергической реакции, для людей с хроническими проблемами с горлом, бронхами, легкими. Но и для таких бегунов морозная погода не станет преградой, если надевать при беге на лицо маску.

Впрочем, маску иногда стоит надевать и вполне здоровым людям, так как сильный мороз при сухом ветре может вызывать бронхоспазмы, которые препятствуют наполнению воздухом легких. Маска также будет способствовать нагреванию воздуха до того, как он попадет в легкие.

Маска должна быть легкой, неплотной. Этого будет вполне достаточно, чтобы холодный воздух проходил через нее, как через фильтр. Такой вот «фильтр» будет особенно полезен, когда вы начинаете бежать тяжело, увеличивая частоту дыхания.

5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом

На улице может быть сколь угодно холодно, и вам может казаться, что вы, несмотря на бег, не особо-то и вспотели. На самом деле при беге зимой человек теряет жидкости ничуть не меньше, чем при беге летом. В этом случае крайне важно восстанавливать запас жидкости сразу после тренировки, а затем поддерживать его в течение дня. Во время самого бега зимой лучше не пить – высок риск простудить горло.

6. Одежда для бега зимой

Сейчас нет проблем с тем, чтобы достать одежду, созданную специально для «зимних» бегунов. Спортсмены-профессионалы советуют надевать на тело термобелье, которое не только лучше, чем обычное белье, сохранит температуру, но и отведет влагу. На ноги необходимо одевать теплые и очень плотные носки, или две пары более тонких носков.

Поверх термобелья можно надевать хлопковую футболку, которая будет впитывать пот. А уже затем – обычную спортивную одежду, в которой вам удобное бегать. В особо холодные дни с трескучими морозами имеет смысл дополнительно утеплиться, надев толстовку (однако она не должна стеснять движения и провоцировать сильное потовыделение. Также обязательна шапка.

Вообще, в особо сильные морозы стоит использовать лыжную шапку, которая одевается на манер балаклавы, защищая нижнюю часть лица и шею. Учитывая, что шерсть плохо впитывает влагу, есть риск бегать с мокрой головой, что особенно опасно в сильный мороз. Чтобы этого не произошло, рекомендуется надевать под шапку флисовую повязку.

7. Подготовка к зимней пробежке

За час до выхода из дома рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов (к примеру, немного риса или банан). Это поможет вашим мышцам несколько пополнить запас энергии, необходимой при беге. Холодной воды или горячего чая лучше не пить; имеет смысл сделать пару-тройку глотков теплой воды.

Непосредственно перед самой пробежкой на морозе необходима разминка. Разогрейте мышцы и суставы простыми упражнениями: вращением головы, таза, рук в плечевых суставах, ног в коленных, кистей рук; поприседайте, попрыгайте на месте. Также стоит сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (провентилировать легкие).

8. Дыхание при беге зимой

Правильное дыхание важно при беге в любую погоду, однако в зимнюю морозную пору оно важно вдвойне, так как неправильное дыхание чревато простудными заболеваниями. Ни в коем случае не дышите через рот – только через нос. В противном случае воздух просто не будет успевать нагреваться до того, как попасть в ваши легкие. Так недалеко и до бронхита, пневмонии.

Обычно дыхание удается поддерживать ритмичным только в первые минуты бега. Если дыхание сбивается, стоит попытаться перейти на следующий ритм: два энергичных вдоха через нос, а затем – два выдоха через рот. Дышать так долго не стоит – этот ритм подходит для преодоления подъемов, а также для восстановления нормального дыхания.

9. Где бегать зимой

Для бега зимой необходимо выбирать очищенные от снега и льда дорожки: обычно это общественные парки, стадионы. Если вы новичок – не стоит убегать куда-нибудь в лесопосадку или в дикий парк, так как вы легко можете получить травму, а потом вам будет тяжело оттуда выбираться. Также неплохо побегать в группе, где есть более опытные бегуны (тренеры).

Не пытайтесь делать большие шаги, ставьте ногу на землю чаще – это также поможет уберечься от травм, если нарветесь на наледь. Стопу необходимо ставить не скользящими движениями, как это можно делать летом, а класть на землю почти плашмя (насколько это удобно, конечно).

Продумайте маршрут таким образом, чтобы ваш бег заканчивался непосредственно у вашего дома: крайне важно не останавливаться, поскольку мороз быстро проберется через вашу промокшую одежду к телу, и тогда вам несдобровать. При возвращении домой сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Многие беспокоятся о том, когда лучше бегать: утром, днем или вечером. На самом деле, это сугубо индивидуально, однако не следует забывать, что зимой темнеет довольно рано, а при плохом освещении зимой можно легко получить травму при беге трусцой.