К оглавлению >>> Основные принципы построения этой диеты

Калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энергозатратам с учетом основного обмена человека, энергозатрат на работе и дома.

Приблизительную величину суточной калорийности рациона, при условии выполнения минимальных ежедневных физических нагрузок, получают умножением нормального веса (в кг) на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин).

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Большое значение имеет также качественный состав диеты.

Конкретный состав диеты зависит от привычек и вкусов человека, величины избытка массы его тела.

В наиболее общем случае применяются стандартные по калорийности диеты от 2200 до 2700 ккал. Набор продуктов должен быть разнообразным. Вам необходимо учитывать не только калорийность, но и качество продуктов. Помните о «пустых» калориях. Их содержат, в частности, хлеб и макаронные изделия из белой рафинированной муки, белый сахар, сладкие безалкогольные напитки, пирожные, печенье, сладости, алкогольные напитки. Необходимо резко ограничить содержание в рационе животных жиров и увеличить количество овощей и фруктов.

Только переход на рациональное сбалансированное питание позволяет добиться стабильной потери избыточного веса. Эффект от использования такой диеты наступает медленно, но он закономерен. Обычно первые три месяца уходят на перестройку пищевых привычек. Значимое снижение веса наступает после 4-6 месяцев соблюдения нормокалорийной диеты и регулярных физических упражнений. Придерживаться такого типа питания необходимо всю жизнь. Поэтому наиболее действенные диетические программы рассчитаны на срок не менее года. Но это вполне реальные сроки избавления от лишних килограммов.

Низкокалорийные сбалансированные диеты
Традиционно в большинстве случаев при избыточной массе тела или ожирении рекомендуют сбалансированную низкокалорийную суточную диету, содержащую 800-1400 ккал. Длительность применения такой диеты ограничивается периодом снижения массы тела с последующим постепенным переходом на нормокалорийную (рациональную) сбалансированную диету. Поэтому низкокалорийные диеты называют также редукционными. Они применяются в период снижения (редукции) массы тела.

Еще задолго до начала лечения важно знать, какие конкретно продукты питания нужно полностью исключить из рациона, а какие можно употреблять.

Ниже приводится состав сбалансированной диеты, содержащей 1400 ккал, ее применение может быть длительным, эффективным и безопасным.

Она содержит 110 г белков, 150 г углеводов, 40 г жиров (50% жиров в виде растительных масел). Сахар и изделия с большим его содержанием исключаются. Для сладкоежек рекомендуются заменители сахара: сахарин, сукломат, цюкли, сорбит, ксилит. Если они плохо переносятся, допустимо минимальное употребление белого сахара вместо соответствующего количества хлебобулочных изделий (1 чайная плоская ложечка сахара соответствует 10 г булки).

Хлебобулочные изделия - 100 г. Это количество можно потреблять в произвольно выбранной форме. Можно съесть 2 небольшие булочки по 40 г или 5 ломтиков булочного батона, или
1 рогалик и 3 ломтика батона, или 6 сухарей, или 6 штучек печенья. Рекомендуется отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола или с добавками отрубей.

Все виды крупы или рис - 30 г. Вместо каши можно есть картофель - 100 г (2 картофелины средней величины).
Фрукты - 250 г. Ежедневно можно съедать в указанных количествах какой-либо один вид из перечисленных ниже фруктов:
крыжовник - 1 стакан, лимоны - 3 штуки, черника - 1 стакан, черешня или вишня - 1 стакан, 2 больших яблока, малина - 1 стакан, смородина - 1 стакан, 1 апельсин, клубника - 1 стакан, клюква - 2 стакана.

Обезжиренное свежее молоко - 500 мл или простокваша - 2 стакана. Указанный объем молока можно заменять полутора стаканами йогурта или двумя стаканами кефира.
Мясо - 200 г сырой говядины без костей. Это количество говядины можно заменить мясными и рыбными продуктами без костей: 200 г телятины, 200 г курицы или цыпленка, 150 г индюшки, 250 г трески или леща, 200 г судака или щуки.
Яйца. Одно яйцо заменяет 80 г мяса.
Нежирный творог - 50 г. Такую порцию творога в день можно заменить полутора стаканами свежего молока, простокваши или кефира.
Сливочное масло. В двух плоских чайных ложечках его содержится 10 г. Это количество могут заменить 10 г маргарина, или 10 г майонеза, или 10 г растительног'0 масла. Все это содержится в 2 плоских чайных ложечках.
Овощи: 5 больших морковок, или треть стакана зеленого горошка, или 4 штуки репы.

Кроме этого, допустимо питаться овощами - отдельно или в виде салатов - без ограничений: свекольной ботвой, цикорием, грибами, кабачками, цветной капустой, зелеными и консервированными огурцами, перцем, помидорами, белокочанной капустой, зеленым луком, брюссельской капустой, тыквой, спаржей, хреном, петрушкой.
Эта диета наиболее физиологична и безопасна.