Вегетарианцам нужно питаться разнообразно, тогда организм будет получать все нужные вещества. О чем не следует думать приверженцам этого вида питания, так это о сложных углеводах, насыщенных жирах и нехватке клетчатки.
Основу рациона вегетарианца должны составлять крупы, макароны, хлеб. Совсем немного в рационе должно быть растительных жиров. Второе по объему место занимают фрукты и овощи и для обогащения рациона в нем должны присутствовать бобовые и орехи.
Каждый день следует съедать три - четыре порции крупяных блюд, четыре - пять порций овощей или фруктов, две - три порции фасоли, гороха, сои, семян или орехов, две порции молочных продуктов, яиц или соевых изделий, а также немного растительного масла. Кроме этого, для введения в рацион витамина В12 следует употреблять экстракт дрожжей.
В грамотно составленном вегетарианском рационе должны присутствовать все необходимые для жизни человека витамины.
- Витамин А есть во всех плодах и овощах оранжевого и красного цвета, а также в зеленых листовых овощах, абрикосах, сливе и персиках.
- Практически все витамины группы В за исключением В12 есть в цельнозерновых крупах, дрожжах, пророщенной пшенице, семечках, орехах, фасоли, горохе, некоторых овощах. Витамин В12 присутствует в яйцах и молочных изделиях. Поэтому люди, исповедующие веганство, должны употреблять специальные витаминные комплексы, обогащенные дрожжи или специальную выпечку.
- Витамин С или аскорбиновая кислота присутствует почти во всех свежих овощах и плодах, корнеплодах.
- Витамин Д не находится в растениях. Он продуцируется в коже при наличии ультрафиолета. Кроме этого, данный витамин есть в сыре, молоке и сливочном масле.
Здоровый взрослый человек может довольствоваться молочными продуктами. Однако, малышам и старикам необходимо принимать комплексные витамины с содержанием витамина Д.
- Витамин Е присутствует в постном масле, яйцах и цельном зерне.
- Витамин К есть в цельном зерне и овощах.
Вегетарианский рацион может быть несбалансирован и по минеральным веществам, основными из которых являются:
- Кальций – он нужен для крепости зубов и костей. Этот элемент очень нужен детям и источником его являются молочные изделия, сыр, хлеб, орехи семена кунжута. Без витамина Д кальций усваивается очень плохо.
- Железо – необходимо для выработки нормального состава крови. Железо присутствует в ряде зеленых листовых овощей, яйцах, черной патоке, цельнозерновой выпечке, сухофруктах, фасоли, горохе. Без витамина С железо усваивается плохо.
- Цинк нужен для нормальной работы органов желудочно-кишечного тракта и защитных сил организма. Присутствует он в сыре, листовых овощах, кунжуте, бобовых, тыквенных семенах, кашах из цельного зерна.
Отзывы