Кардиотренажеры – эффективный спорт на дому!

Какие бывают тренажеры?

Различают два типа тренажеров: силовые и кардио. Если оборудование первой группы направлено на увеличение объемов групп мышц, то вторая группа - на тренировку работы сосудов, сердца, органов дыхания, выносливости. Кроме кардио эти тренажеры называют еще аэробными.

Виды

• Эллиптические,
• Беговые дорожки,
• Велотренажеры,
• Гребные,
• Степперы.

Беговая дорожка

Бег – это один из лучших способов поддержать свое здоровье. Однако бегать на стадионе или в сквере можно далеко не всегда. Кто-то стесняется бегать на виду у всех, у кого-то рядом с домом просто негде бегать. Заменить уличные пробежки можно с помощью беговой дорожки. Дорожка позволяет не только бегать (иногда это запрещено врачами), но и ходить. Причем ходить можно по наклонной плоскости (как будто Вы поднимаетесь в гору).
Такое оборудование в домашних условиях бережет в первую очередь время. К тому же, не нужно приобретать специальную спортивную одежду. Всего четверти часа в сутки достаточно, чтобы значительно улучить свое самочувствие.

Недостатком беговой дорожки является ее размер. Тут уж никак меньше не сделать. Поэтому нужно подумать, где именно в квартире есть для нее свободный угол. Можно приобрести дорожку с более узким беговым полотном, но это сделает тренировку не такой приятной. Но какого бы размера не была дорожка, в ее конструкции обязательно есть страховочная система. Поэтому это совершенно безопасный вариант. Есть такие модели, которые можно складывать после тренировки.

Все дорожки делятся на два типа:
1. Механические, в которых движение беговой поверхности обусловлено движением пользователя,
2. Электрические – полотно двигается за счет электрического мотора.

Скорость движения устанавливается при любом типе. Также можно установить угол наклона беговой поверхности.
Вторая опция особенно удобна тем, что с ее помощью можно нагружать по очереди разные группы мышц. Настроить угол можно вручную или с помощью специальной программы. Наиболее совершенные приборы позволяют создать иллюзию бега по пересеченной местности, по холмистой и др.

Как выбрать беговую дорожку?
В первую очередь следует понять: зачем она нужна. Если для восстановления после болезней или травм, можно выбрать модель попроще, без мощной электронной поддержки. А если дорожку покупает человек, серьезно занимающийся спортом, нужно обратить внимание на более «навороченные» модели, которые предоставляют возможность создать интенсивный режим тренировки. Конечно же, немаловажным параметром является цена. Она варьирует в зависимости от наличия электронного «мозга», качества сборки (а значит и долговечности).

На что еще обратить внимание?

• Хороший двигатель у дорожки должен иметь мощность от 2 лошадиных сил. Но при работе он должен быть тихим,
• Толщина беговой поверхности от 2 см. Удобно, когда есть система амортизации, уменьшающая вероятность травмирования коленных суставов и связок,
• Двигаться полотно должно равномерно, без скачков в любом режиме,
• Нецелесообразно приобретать модели, у которых ширина беговой дорожки меньше 43 сантиметров, а длина меньше 1,2 метра. Меньшие размеры не обеспечивают удобство и безопасность использования,
• Управление оборудованием должно быть понятно, цифры на табло должны быть видны без очков,
• Удобно, если существует возможность запоминания схемы занятий,
• Необходимо для тех, кто заботится о своем здоровье, наличие программы, которая может замерять ритм биения сердца. Ведь занятия на дорожке – это серьезная нагрузка для сердца. А самостоятельно сложно проконтролировать момент, когда занятие становится опасным. Нужно внимательно прислушиваться к себе и при появлении недомогания перейти на ходьбу. В том случае, если во время тренировок после снижения нагрузок недомогания все равно появляются, нужно посетить консультацию кардиолога,
• Следует обратить внимание на систему безопасности. Они бывают различными, однако одной из самых важных функций является остановка движения дорожки при непредвиденных обстоятельствах,
• Важно обратить внимание на то, какой гарантийный срок у товара, где осуществляется обслуживание. Чем более известна фирма-изготовитель, тем проще найти комплектующие. Не следует забывать и о необходимости время от времени проводить техобслуживание дорожки,
• Минимальная гарантия на дорожку должна быть 12 месяцев, но самые дорогие производители дают пожизненную гарантию.

Велотренажер

Это старейший представитель семейства кардиотренажеров. Нагрузка при движении на нем в основном приходится на ноги. Однако на велотренажере можно умеючи укрепить и спину, и пресс, и руки. Что же касается сброса лишнего веса, то для эффективного сжигания калорий нужно задействовать объемные группы мышц. Мышцы бедра – это одна из самых крупных групп в нашем организме.
Во время катания на велосипеде улучшается кровоснабжение всех органов, регулируется работа органов дыхания, метаболические процессы.
Велотренажер подойдет для людей любого возраста и с любой массой тела.

С помощью этого оборудования можно:

• Укрепить стенки сосудов,
• Увеличить выносливость,
• Увеличить объем легких, то есть питание кислородом всего организма,
• Улучшить состояние двигательного аппарата, в особенности нижних конечностей,
• Поднять эмоциональный уровень, улучшить сон, повысить работоспособность.

Велотренажеры бывают двух типов:

• Магнитные – это копия настоящего велосипеда, у которой есть тормоз. Современные модели оборудованы приборами для подсчета пульса и даже использованных калорий,
• Велоэргометры – эти приборы созданы для целевых тренировок. Здесь можно задать разные варианты программ и с точностью проконтролировать свое состояние.

Из чего состоит велотренажер?
1. Рама, седло, педали и руль. Именно от прочности этих деталей зависит разрешенный вес пользователя. У моделей попроще это обычно не больше 100 кг, более серьезные фирмы делают модели в расчете на 140 кг,
2. Тормоза. В магнитных приборах ее работа совершенно не слышна и за тормоз отвечает электродвигатель. Внутри двигателя есть магнит, который приближается к маховику и тем самым останавливает механизм.
Электромагнитная – создана без механических составляющих. Для ее работы нужен источник электричества. У таких тренажеров маховик тяжелее, а подшипники хорошего качества, поэтому идет он без рывков,
3. Привод. Может быть ременным, цепным или сочетанным с наличием промежуточного вала,
4. Пульсометры. Этот датчик измеряет скорость пульса. Может быть как контактным – вешается на ухо и контролирует скорость кровообращения, так и бесконтактным – прикрепляется к одежде и связан с электронным мозгом посредством инфракрасных лучей. Первый вид датчиков не очень удобен, так как шнур мешает движению. Есть еще один вид датчиков, которые встроены в ручки руля и снимают данные непосредственно с ладоней. Это наиболее современный вид датчиков, не требующий никаких дополнительных «движений» со стороны пользователя,
5. Микрокомпьютер. От его "навороченности" зависит количество программ и возможности тренажера. Об окончании занятия пользователь узнает по сигналу, подаваемому прибором,
6. Фитнес тест. Это одна из опций микрокомпьютера. Он вычисляет оптимальные параметры тренировки, исходя из показаний пульса. Согласно показаниям всех фитнес тестов, наиболее полезны не слишком интенсивные нагрузки, проводимые регулярно. А вот от тренировок с надрывом раз в неделю лучше отказаться – пользы не будет.

Как выбрать?

• Для поддержания себя в форме вполне достаточно магнитного велотренажера. Велоэргометры намного дороже за счет множества дополнительных функций, как правило, не используемых обычными пользователями,
• На цену также влияет система тормозов. Магнитная система дешевле электромагнитной. Характеристики же ее ничем не хуже,
• В основном модели рассчитаны на рост пользователей до 1,9 метров. Но перед покупкой обязательно нужно посидеть в седле и попробовать работу прибора,
• Наиболее дешевые тренажеры китайского или тайваньского производства и стоят до 10 тыс. рублей. Тормоз тут магнитный, а электронный мозг самый что ни на есть простенький. Нельзя задать заранее весь план тренировки. Некоторые модели снабжены датчиками измерения пульса. Чаще всего такие модели не выдержат пользователя, весящего больше 90 кг. Они могут быть немного шумными, не очень надежными. Однако даже такие велотренажеры помогут поддержать себя в хорошей форме,
• Тренажеры ценой от 10 до 20 тыс. рублей – это более качественные тайваньские и китайские, а также некоторые европейские модели. К сожалению, европейские модели этой ценовой категории ничем не лучше дешевых китайских. А цена раздута за счет бренда. А вот азиатские модели за такие деньги можно взять очень и очень неплохие. Тайваньские тренажеры представляют собой полноценные велоэргометры. Такой тренажер позволяет заранее задать программу тренировки, считывать массу различных данных и составлять индивидуальную программу тренировок,
• От 20 до 40 тыс. рублей – это уже велоэргометры. Азиатские модели делают исключительно с электронным управлением, среди европейских можно найти и с механическим. Среди этой ценовой категории встречаются и горизонтальные модели, которые дают возможность тренироваться полулежа,
• Оборудование класса «люкс» стоит до 150 тыс. рублей. Такой прибор будет долгое время служить без проблем. Обычно такие тренажеры рассчитаны на вес пользователя до 150 кг.

Гребной тренажер

Гребной тренажер – это сочетание силовой нагрузки и эффекта «кардио». Они очень хороши для тренировки выносливости, а также для укрепления мышц. Причем на этих тренажерах задействуются в любом случае все группы мышц. Имея желание увеличить объем мускулатуры, можно подобрать себе соответствующую программу. Возможности тренажера удовлетворяют и эти потребности.

Эффект от гребного тренажера:

• Улучшается кровоснабжение,
• Укрепляются мышцы, а также их сократительная способность,
• Улучшается метаболизм,
• Улучшается состояние органов дыхания.

Для тренировок на нем нужна особая сноровка. Но зато когда начинает получаться, процесс этот довольно захватывающий. Этот тренажер практически на 100% повторяет движения гребца на лодке и очень хорошо тренирует координацию движений.

Не следует полагать, что на этом тренажере можно «перекачать» плечи и руки. Напрягаются одновременно все мышцы, поэтому это замечательный выбор для представителей любого пола.
Занятия на этом тренажере разрешены и людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Но нужно сначала обсудить этот вопрос с врачом. Во время тренировок же следует минимально нагружать мышцы спины.
Тренируются также сосуды и сердце, органы дыхания. Многие тренеры полагают, что такие занятия дают организму пользы больше, чем бег. К тому же, нет нагрузки на слабые коленные суставы.

Большинство хороших тренажеров этой группы оснащены датчиками пульса. Таким образом, можно прослеживать интенсивность нагрузок.
Первые занятия на таких тренажерах рекомендуется проводить под руководством тренера.
Очень удобны модели, которые сами «рассчитывают» нагрузки. На табло можно увидеть количество сожженных калорий, длительность занятия, количество пройденных километров, а также собственный пульс.

Что он из себя представляет?
Это достаточно прочное и надежное устройство, основа которого: различные рукоятки, маховик и вентилятор. Последний нужен для того, чтобы создать полное ощущение движения по водной глади. Во время движения рукояток на себя сиденье отодвигается назад.

Все гребные тренажеры делятся на:

• Механические – они стоят на порядок меньше. Основа их – это гидравлический механизм,
• Электронные – в них встроена система электромагнитов, которая автоматически самостоятельно меняет интенсивность тренировки.

Практически все современные модели снабжены компьютером, который держит в памяти данные и обрабатывает их. Программы, включенные в такой тренажер, разработаны с учетом различных потребностей и удовлетворят практически любые запросы.

Как выбрать?
В первую очередь важно, для каких целей приобретается тренажер. Если это спортивный клуб, то особое внимание следует уделить крепости узлов. В таких моделях не должно быть пластиковых деталей.
Тренажеры более низкой ценовой категории обычно снабжены простеньким компьютером. Следует обратить внимание на то, из каких материалов он сделан.
Более дорогие модели позволяют сделать на тренажере больше упражнений, у них более прочная конструкция и более мощный «электронный мозг».
Самым слабым местом в таких тренажерах обычно бывает узел крепления амортизатора к рычагу и пластмассовые хомуты. Амортизатор поэтому нужно выбирать регулируемый, а хомуты только металлические.

Степпер

Этот тренажер создан для ходьбы. Самые простые его варианты – это всего лишь две педали на основании. При ходьбе на таком тренажере колени поднимаются высоко, поэтому нагрузка больше, чем при обычной ходьбе. Существуют и такие модели, которые снабжены ручками и миникомпьютером. Такой тренажер поможет проконтролировать пульс, создаст индивидуальную программу тренировки.

Что можно получить?

• Тренируется выносливость,
• Сжигаются жиры,
• Улучшаются обменные процессы,
• Укрепляется сердце и сосуды.

Какие бывают?

• С поршневой системой нагружения,
• С магнитной системой нагружения. Это более современная система. Такие приборы чаще снабжают компьютером.

Для того чтобы ходьба приносила максимум пользы, нужно стараться делать шаги шире и не держаться за ручки.

Кроме этого, все степперы различаются на:

• С зависимым ходом. Такие работают под тяжестью тела. При работе на таком очень сильна нагрузка на суставы,
• С независимым ходом. На таких приборах есть возможность установить индивидуальную нагрузку на каждую ногу. Сегодня подобные тренажеры покупаются лучше.

Существуют модификации с рукоятками на шнурах. Это очень удобное изобретение, так как одновременно позволяет экономить место в квартире и делает занятия более удобными. Можно одновременно нагружать и мышцы рук.

По сложности все степперы можно разделить на:

• Министепперы. Они созданы для домашнего применения. Цена их вполне доступна, они не занимают много места. Чаще всего это гидравлические приборы с зависимыми педалями. Часто эти приборы снабжены шнурами для рук. Цена таких степперов от 1000 рублей до 3000 рублей,
• Степперы среднего уровня. К таким моделям уже прилагается электронное устройство, которое высчитывает количество шагов в минуту, сожженные калории, время тренировки. Цена таких моделей от 3800 рублей,
• Степперы для спортивных клубов оснащены более широко. Здесь не меньше 15 уровней нагрузок, несколько программ, сенсорные датчики. Подобные приборы оснащены электромагнитной системой нагрузки и стоят они не меньше 60 тыс. рублей.

Минусы аппаратов

• Небольшая амплитуда движений,
• Верхняя часть тела никак не работает,
• По мнению специалистов мышцы, которые сильнее всего нужно прорабатывать: бедра, голени и ягодицы при таких занятиях загружаются не достаточно.

Плюсы аппаратов

• Маленькие размеры,
• Небольшая цена.

Существуют модификации степперов, оснащенных специальными лентами для нагружения мышц верхней части тела. Однако, по мнению специалистов и потребителей, они не очень удобны в использовании.

Как выбрать?

• Учесть все параметры, изложенные выше,
• Учесть собственный вес тела,
• Учесть габариты квартиры: будет ли степпер стоять стационарно в отведенном для него месте или его нужно будет прятать. От этого зависит размер тренажера, а также наличие колесиков и ручки.

Эллиптические (эллипсоиды)

Они называются еще орбитреками или кросстренерами. Это универсальный тренажер, включающий в себя все вышеперечисленные модели. При разработке таких тренажеров были учтены недостатки и от них постарались избавиться.
Занятие на таком тренажере представляет собой ходьбу по эллипсоидной кривой вперед и назад. При этом в процессе непременно участвуют руки. Тренажер нагружает абсолютно все группы мышц. В связи с тем, что положение тела немного наклонено, уменьшается нагрузка на позвоночник и колени, а увеличивается на брюшной пресс.
В связи с этим, подобный кардиотренажер можно использовать всем без исключения. На сегодняшний день это наиболее востребованные тренажеры для дома.

Плюсы эллипсоида
1. Во время занятия нагружается максимальное количество мышц,
2. Максимально уменьшена нагрузка на суставы и связки,
3. Можно проработать разные группы мышц, просто изменяя длину шага,
4. Этот тренажер подойдет для всех членов семьи: от детей и подростков до бабушек и дедушек. Даже во время беременности разрешаются умеренные занятия на эллипсоиде. Только длину шага нужно подстраивать под каждого отдельно,
5. Большой выбор встроенных программ. При этом компьютер может сориентировать самостоятельно не очень сведущих пользователей, учитывая показатели самочувствия. Учитываются такие параметры, как утомляемость мускулатуры, частота сердцебиения, частота дыхания,
6. Одновременно с занятием можно смотреть телевизор или даже изучать иностранный язык, так как тренажер безопасен и не требует концентрации на движениях.

Какие они бывают?
Эллипсоиды различаются в первую очередь по системе нагружения:

• Магнитные с механическим управлением. Такие устанавливают в более дешевых модификациях. В педали такого тренажера встраиваются регуляторы нагрузки. Такая система достаточно прочна и работает без сбоев долго,
• Магнитные с электронным управлением. Для их работы в тренажере встроен маленький моторчик, двигающий магнит. Координируются движения электроникой,
• Электромагнитные. Это наиболее совершенная из всех конструкция, отличающаяся плавностью, отсутствием шума. Электронное управление позволяет изменять нагрузку с минимальным интервалом. Такие тренажеры обойдутся дороже других.

Как выбрать?
Минимальная цена на эллипсоиды – 6000 рублей. А профессиональные приборы для клубов могут стоить и несколько тысяч условных единиц. Наилучшим вариантом сочетания цены и качества для дома в данном случае является кардиотренажер стоимостью в районе 10 тыс. рублей.

• Следует учитывать величину маховика: чем больше, тем лучше для плавного движения,
• Кроме этого лучше брать прибор с магнитной системой нагружения,
• Если хочется заниматься с комфортом и в тишине, то механическое управление не подойдет. Педали таких приборов двигаются с шумом и не равномерно,
• Важным моментом является и размер тренажера. К сожалению, он достаточно громоздок. Но можно подобрать и довольно небольшие модели для тех, кто стеснен жилплощадью,
• Желательно, чтобы была функция изменения наклона педалей. Она дает возможность более тщательно работать с мышцами ног,
• Следует обязательно встать на тренажер и попробовать подвигаться. Если он идет рывками, то это не Ваш вариант. Кроме этого, не должно быть никаких неприятных ощущений в области тазовых и коленных суставов,
• Неплохо, если среди программ присутствует программа разминки, счетчик калорий и пульса, а также регулятор сопротивления педалей,
• Важно, чтобы прибор имел гарантию, а также обслуживался официальным поставщиком после окончания срока гарантии.

Виброплатформа - тренажер для ленивых

Любой человек понимает насколько полезно вести здоровый образ жизни. Но далеко не каждый победит в себе лень и встанет на беговую дорожку или сядет на велосипед. Людям нравится лениться. Но даже для тех, кто вместо зарядки кушает толстый бутерброд с ветчиной, есть возможность поддержать свой организм. Это виброплатформа. Она сама сделает все, что нужно для придания контурам тела стройности и удаления излишков жиров.

Виброплатформа воздействует на организм с помощью вибраций. Это отличный способ улучшить кровоток в тканях, ускорить метаболические процессы и тем самым уменьшить массу тела, привести в тонус мускулатуру, а там где она слишком напряжена – расслабить.
Только 15 минут в день занимает занятие. Причем проводить его достаточно раз в два дня! Это, поистине, находка для лентяев. Причем положительные изменения в организме будут заметны уже в ближайшее время.

Эти кардиотренажеры хороши и для реабилитации после травм, когда к движениям вообще нужно подходить с большой осторожностью.
Первые занятия должны быть короткими. Поначалу может показаться, что от занятий нет пользы. Но польза появится тогда, когда мышцы привыкнут к данному виду нагрузок. Большинство виброплатформ оборудованы специальными разминочными программами. Поэтому их можно использовать для разогрева перед занятиями на других видах тренажеров. Окончание занятия на виброплатформе должно быть спокойным, плавным.

Если тренировки будут регулярными, постепенно уйдет «апельсиновая корка» с бедер, выпрямится спина, организм очистится от накопившихся в нем токсинов, улучшится сон, настроение, появится бодрость и активность.
В теплое время года на даче виброплатформа поможет избежать мелких растяжений. Это некрупный тренажер, который достаточно удачно может вписаться практически в любой интерьер.

Как выбрать?

• Обратить внимание на то, из чего сделана подставка под ноги. Материалы должны быть достаточно прочными,
• Количество и качество ремней. Они должны быть довольно крепкими. Желательно, чтобы был наиболее широкий выбор ремней,
• Обратить внимание на характеристики двигателя, а также на то, сколько скоростей можно выбрать,
• Важный показатель: разрешенная масса тела пользователя, а также подгонка под разный рост.

Кардиотренажер для похудения

Для того чтобы похудеть лучшим средством является именно кардиотренажер. Во время занятиях на этих видах тренажеров тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Одновременно с этим работают и многие группы мышц. Ускоряется сердцебиение, то есть уходят жировые запасы. Таким образом, это оптимальный вариант для похудения.

Заниматься на кардиотренажерах с целью похудения можно по двум схемам:
1. Все занятие проводить только на одном тренажере. Если надоедает, можно сменить его на другой, но непременно тоже кардио.
2. Первые четверть часа заниматься на кардио, потом перейти к силовым упражнениям и закончить занятие на кардио.

Первые занятия должны быть не длиннее 10 минут, понемногу длительность их можно повысить до 40 минут или часа. Почти все современные тренажеры снабжены пульсометром, позволяющим контролировать ход занятий. Наиболее оптимальной для похудения является работа при пульсе, составляющем от 60 до 75% от максимальной частоты.

Для того чтобы узнать величину максимальной частоты пульса следует воспользоваться следующей формулой:
"220" минус "возраст в годах" равно "максимальная частота пульса".
Иногда у совершенно не подготовленного пользователя за пару кручений педалями пульс начинает зашкаливать. Это значит, что понемногу нужно будет увеличивать интенсивность нагрузок, увеличивая скорость движения.

Тем, кто уже достаточно втянулся в процесс, можно превышать 75% максимальной частоты сердечных сокращений. Количество сожженного жира увеличится, польза от тренировки тоже. Такие занятия приводят к развитию и укреплению сосудистых стенок. При подобных интенсивных занятиях уже можно сочетать кардио и силовые нагрузки.

Сколько калорий сжигается на разных видах тренажеров?

• Велотренажер. Если посадка на велотренажере правильная – таз и плечи должны быть на одной линии, то за 60 минут езды уходит приблизительно 400 ккал,
• Беговая дорожка. Очень эффективный метод сжигания жиров. За 60 минут бега уходит 500 ккал, а если идти – приблизительно 300 ккал (зависит от скорости ходьбы),
• Степпер. За час хождения «по лестнице» уходит около 500 ккал,
• Эллипсоид. Этот тренажер нагружает максимальное количество мышц одновременно. Поэтому и калорий уходит больше всего – около 720 ккал.

Занятия на кардиотренажерах

Для того чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии достаточно каждый день уделять полчаса занятиям. В том же случае, если нужно улучить существующие показатели, придется позаниматься по часу – полтора. Занятия проводятся три раза в неделю.

Во время занятий пульс должен находиться в пределах 120 – 140 ударов в минуту. Если пульс падает, следует более интенсивно двигаться. Если же после окончания занятия пульс длительное время не приходит в норму, занятия следует проводить более щадящие.

Начиная занятия на кардиотренажерах, следует знать о таком понятии, как тренирующий эффект. Эффект этот наступает в том случае, если каждое последующее занятие хоть немного сложнее предыдущего. В противном случае никакие системы организма не будут развиваться.

Приблизительная схема занятий
Следует проводить по три занятия в неделю, два из которых будут со средним уровнем нагрузки (выносливость) и одно - с повышенной (сила). С упражнениями на выносливость следует сочетать силовые нагрузки для ног.

Разминка: 5 минут занятий на тренажере со слабой нагрузкой, после этого сделать растяжку, удерживая положение на 20 секунд.

Для получения оптимального результата желательно перемежать работу на тренажере бегом, ходьбой. Если же тренировки реже трех раз в неделю, нагрузка не должна быть большой. Лучше предпочесть прогулки в парке или езду на велосипеде в спокойном режиме. Один день в неделю в любом случае отдых.

1-й день недели: силовые нагрузки и «выносливость».
2-й день недели: спокойная прогулка.
3-й день недели: «сила».
4-й день недели: выходной.
5-й день недели: силовые нагрузки и «выносливость».
6-й день недели: спокойная прогулка.
7-й день недели: выходной.

Занятие по схеме «выносливость»
Во время этого занятия активизируется работа сердечной мышцы, повышается тонус организма, уходят калории.
Темп следует поддерживать невысокий, поэтому длительность занятий можно сделать больше и количество упражнений повысить.
Один раз в полтора месяца следует увеличивать продолжительность занятий на 10 минут, но не больше 60 минут.

Занятие по схеме «сила»
В процессе этих занятий активизируется работа сердца и сосудов, улучшается метаболизм, тратится еще больше калорий.
Занятие состоит из сочетания интенсивных нагрузок и более слабых. Такое чередование дает возможность восстановиться пульсу.
Каждые полтора месяца следует прибавлять по 10 минут к длительности занятий, но не более 60 минут.

Занятия на велотренажере

Тренировки должны быть регулярными. Программу следует подобрать под себя с учетом своего состояния организма. Не следует пытаться увеличивать нагрузку сразу, это может ухудшить самочувствие.
Следует понимать, что это достаточно интенсивная нагрузка и даже для здоровых людей она поначалу может быть тяжела. При появлении одышки, ощущения нехватки воздуха, головокружения, слабости или головной боли следует остановить занятие.
Лицам, страдающим гипертонией с периодическими кризами, следует перед началом занятий поговорить со своим доктором.

Противопоказания

• Отёки,
• Сердечная астма,
• Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности,
• Тромбофлебит,
• Тахикардия,
• Периодические приступы стенокардии,
• Сахарный диабет в тяжелой форме,
• Раковые опухоли,
• Острая инфекция.

Когда правильно заниматься?
Ответ на этот вопрос каждый подбирает для себя сам. Но промежуток между занятием и сном должен быть не меньше 2 часов. После еды должно пройти 2 часа и еще час следует воздерживаться от приема пищи после занятия. После употребления алкоголя, чашки чая или кофе, выкуренной сигареты должно пройти не меньше часа до занятия.
Во время занятия нельзя пить, можно только пополоскать полость рта водой.
Освещение не должно быть слишком ярким.
Не следует думать, что чем сильнее Вы будете потеть, тем больше сожжется жира. Это только вода, которая тут же вернется обратно.
Перед началом занятия следует провести легкую разминку и растяжку. Для начинающих уровень пульса должен быть 110 – 120 ударов в минуту. Спортсменам со стажем уже нужны более серьезные нагрузки.
Даже если кажется, что нагрузку можно увеличить, не следует спешить.
При нормальном самочувствии обязательно доводить до конца занятие. Желательно не делать перерывов.

Программа для начинающих
3 – 4 занятия в неделю.
Длительность занятия: от 20 до 30 минут.
Интенсивность нагрузки: 65 – 70% от максимальной частоты пульса.
На этих занятиях важно не нагрузить организм "до потери пульса", а медленно и непрерывно увеличивать интенсивность нагрузок. Лишь когда 30 минут занятия будут пройдены с легкостью, можно увеличивать нагрузку. Обычно это бывает через полтора – два месяца с начала тренировок.

Программа промежуточная
От 3 до 5 занятий в неделю.
Длительность: от 20 до 45 минут.
Интенсивность: 79 – 80% от максимальной частоты пульса.
Практически для всех занимающихся этой программы достаточно для похудения и поддержания организма.

Программа для спортсменов
От 4 до 6 занятий в неделю.
Длительность от 30 минут до часа.
Интенсивность: 80 – 90% от максимальной частоты пульса.
Такие нагрузки оправданы только в том случае, если человек профессионально занимается спортом.

Занятия на гребном тренажере

Нагрузка на организм на таком тренажере больше, чем на других, поэтому первые занятия следует делать не больше 5 – 10 минут. Не следует спешить и пытаться загрузить себя. В минуту нужно совершать около 10 гребков, движения должны быть плавными, без рывков. Не следует наклонять верхнюю часть тела очень низко, лишь слегка на 45 градусов назад. При этом нужно все время контролировать состояние колен и поясницы. Никаких неприятных ощущений быть не должно. Также не следует напрягать и позвоночник. Основная нагрузка должна приходиться на ноги и руки.

Это очень хороший тренажер для сброса веса. За 60 минут достаточно интенсивной нагрузки можно избавиться от 800 ккал.
На каждом гребном тренажере есть пульсометр, который подаст сигнал о том, что нагрузка превышена. Можно и самостоятельно высчитать возможный уровень пульса по приведенным выше формулам.
Отличие занятий на этом тренажере от других в том, что можно делать перерывы в тренировке. То есть если сделать три подхода с промежутками в 10 минут, пользы будет не меньше, чем, если заниматься полные полчаса.

Не следует повышать нагрузку более чем до 140 – 160 ударов в минуту к окончанию тренировки. При самостоятельном подсчете должно получаться от 25 до 40 ударов за 15 секунд.
Большинство тренажеров оснащены датчиками пульса. Самые точные те, которые прикрепляются на шее или груди.
Постепенно следует приближаться к цифре 60 – 80 минут продолжительности тренировки. Это оптимальное время для тех, кто хочет уменьшить массу тела, так как жир начинает использоваться только спустя полчаса – сорок минут интенсивной нагрузки. И не нужно ожидать очень быстрых результатов.

Занятия на виброплатформе

1. Не следует приступать к занятиям, пока не изучена аннотация к прибору,
2. Перед началом занятия следует выпить 500 мл воды,
3. Между занятиями должны быть промежутки в двое суток, чтобы мускулатура отдохнула,
4. Не следует во время одного занятия повторять дважды одну и ту же позу,
5. Увеличивать нагрузку можно только с шестого занятия,
6. Не следует во время занятия держать суставы неподвижными,
7. Не следует прикасаться животом, плечами, головой или грудью к рабочей поверхности,
8. Для того чтобы не допустить контакта тела и вибрирующего коврика следует постелить на него махровое полотенце,
9. Лишь при занятиях стоя можно не использовать полотенце,
10. Не следует приступать к занятиям, если Вы плохо себя чувствуете или очень утомлены.

Абсолютные противопоказания

• Тромбоз,
• Эпилепсия,
• Новообразования,
• Острые воспалительные процессы,
• Шунтирование,
• Кардиостимулятор,
• Беременность,
• Лактация,
• Дерматологические заболевания,
• Тяжелая стадия диабета,
• Камни в почках и желчном пузыре,
• Раны на теле,
• Внутриматочная спираль, установленная не раньше двух месяцев назад,
• Протезы, в том числе, суставов.

Только после посещения врача при:

• Смещении дисков,
• Спондилезе,
• Болезнях сердца и сосудов,
• Штифтах, винтах,
• Нарушении состояния сетчатки,
• Грыже,
• Мигрени.

Занятия на эллиптическом тренажере

Противопоказания

• Сердечно-сосудистая недостаточность,
• Тромбофлебит,
• Астма сердечная,
• Тахикардия,
• Приступы стенокардии,
• Острые инфекции.

Время проведения занятий выбирается с учетом рекомендаций, данных в разделе о велотренажере.
Перед тренировкой следует сделать разминку. Хотя бы несколько приседаний, махов руками и ногами подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.

Основной показатель «правильности» ведения занятия – это пульс. Первый раз его следует контролировать через 10 минут после начала тренировки. Его показатель не должен превышать 70% от максимальной возрастной нормы. Окончание занятия должно быть плавным и постепенным, так как в противном случае будет страдать сердце, и пульс может сбиться. Отдыхать в процессе тренировки можно не дольше 2 минут.

Программа для новичков
Кратность тренировок: 3 – 4 раза в неделю.
Длительность: 20 – 30 минут.
Частота шагов до 50 в минуту.
Через пару месяцев эта нагрузка покажется не достаточной. Тогда можно переходить к следующим программам.

По промежуточной программе
Кратность тренировок: 3 – 5 раз в неделю.
Длительность от 20 до 45 минут,
Частота шагов до 60 в минуту.

Программа для спортсменов
Кратность тренировок: 4 – 6 в неделю.
Длительность: от 30 до 60 минут.
Частота шагов: до 80 шагов в минуту.

В том случае если цель занятий – это увеличение выносливости организма, при тренировках следует добиваться, чтобы уровень пульса соответствовал 75 – 85% от максимально допустимого.
Если же занятия проводятся для похудения, не стоит увеличивать скорость биения сердца более чем до 60 – 75% от максимального.

Занятия на беговой дорожке

Противопоказания

• Тромбофлебит ног,
• Врожденный порок сердца,
• Недостаточность кровообращения,
• Острое инфекционное заболевание.

Для получения хорошего результата нужно проводить на беговой дорожке не меньше 30 минут в день трижды в неделю. Ходьба должна быть немного быстрее обычной прогулочной – 10 – 12 минут на один километр.
Несмотря на то, что время занятий каждый выбирает по своим вкусам, полезнее заниматься в утреннее время, так как в это время в организм еще не попали калории с пищей и быстрее уходит жир с боков и живота.

• Для разминки пройти не быстро 5 – 10 минут,
• Пить можно все время тренировки, так как организм теряет довольно много жидкости и нельзя допустить обезвоживания,
• Ходить следует, выпрямив спину, расправив плечи. Ногу ставить плашмя, переносить тяжесть на пальцы и отталкиваться ими. Чтобы покрывать большую дистанцию, не нужно увеличивать ширину шага, лучше делать большее их количество,
• Если дорожку установить с наклоном, нагрузка увеличится и добиться сжигания калорий можно за меньший промежуток времени,
• Уровень пульса не должен превышать 135 ударов в минуту. Если это случилось, следует уменьшить темп до снижения пульса до 130 ударов. Далее тренировку продолжать в таком темпе. Заканчивать занятие нужно на пульсе 110 ударов в минуту,
• В конце занятия следует 5 минут пройти спокойно. Это поможет избежать болей в мускулатуре и отрегулирует сердцебиение.

Новичкам важно не перегружаться. Очень часто бывает, что первые два – три занятия проведены не правильно, с превышением нагрузки и человек бросает занятия. Длительность первых занятий должна быть 10 – 15 минут. Нагрузку можно увеличивать только тогда, когда организм справляется легко.

Ремонт. Как его избежать максимально долго?

Большинство домашних кардиотренажеров имеют гарантийный срок от полугода до 2 лет. Срок службы их рассчитан на 6 – 7 лет.

• Для предохранения электронной составляющей от скачков напряжения следует подключать тренажер к стабилизатору. В крайнем случае, к сетевому фильтру (помогает хуже),
• Не держите тренажер на балконе или зимой на даче. Из-за мороза электроника также может выйти из строя,
• Не держите тренажер возле бассейна – здесь повышенная влажность воздуха, которая тоже может плохо повлиять на «мозги» кардиотренажера,
• Чтобы трущиеся детали не выходили из строя раньше времени, один раз в 12 месяцев их нужно смазывать. Но при этом нельзя открывать корпус тренажера,
• Магнитные тренажеры могут работать и при поломанной электронике. Но это не очень удобно,
• Собирать беговую дорожку лучше доверить профессионалам. Так как неправильная сборка ведет к быстрым поломкам,
• Для того чтобы двигатель не перегорел быстрее, следует во время включения дорожки стоять на боковых опорных планках. На полотно же становиться только тогда, когда оно уже двигается на минимальной скорости,
• Полотно должно быть четко по центру дорожки. Смещение может быть не более 5 мм,
• Следует внимательно прислушаться к работе тренажера, он не должен сильно скрипеть или гудеть. Такие звуки – повод для отказа от покупки или вызова мастера.

В любом случае, владельцу кардиотренажера рано или поздно придется столкнуться с ремонтом своего любимца. В любом тренажере много трущихся и двигающихся деталей, которые когда-нибудь сотрутся. У профессиональных моделей, сделанных для клубов, заложенный срок работы намного выше, но и цена их тоже достаточно высока. Зато все узлы и детали сделаны из очень качественных материалов.