Как похудеть: практическое руководство

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, под руководством которой вы встанете на "правильный путь" похудения.

Шаг 1. Необходимо определить, действительно ли вы страдаете от избыточного веса

Для этого:

• Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ). Вычисляется ИМТ очень просто: для этого возводите в квадрат цифру, обозначающую ваш рост (в метрах), а затем делите цифру, обозначающую ваш вес, на полученное число.
• Проверьте соотношение объёма талии и бёдер (ОТБ). Измерьте объём вашей талии и бёдер, разделите окружность талии на число, обозначающее окружность бёдер.

Теперь ответьте на следующие вопросы:

Превышает ли ваш ИМТ число 25?

Является ли ваш ОТБ больше 1,0 (если вы мужчина) или 0,8 (если вы женщина)?

Если вы смело ответили "нет" на оба вопроса, ваш вес находится в пределах нормы. В таком случае исключите вредные продукты из рациона и постарайтесь выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы трижды в неделю. Хорошим началом также станет ежедневная 30-минутная прогулка на свежем воздухе.
Если же вы на оба вопроса ответили утвердительно, тогда переходите к следующему шагу.

Шаг 2. От скольких лишних килограммов вы должны избавиться?

Для начала рассчитайте здоровый вес, вашу индивидуальную норму (см. шаг 1). Если же ваш вес по всем расчётам действительно выше нормы, обратите внимание, на сколько килограммов; на столько килограммов и старайтесь похудеть, не больше.

Шаг 3. Составьте свой индивидуальный план/программу похудения

Тщательно всё распланируйте и запишите. Вы обязательно должны обдумать, каким способом вам можно быстро и без труда похудеть, сколько дней/недель/месяцев вам для этого потребуется. Таким образом, вы составите свой индивидуальный план похудения, отталкиваясь только от реальных и легкодостижимых целей.

Реально терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Если же вы худеете быстрее, то велика вероятность того, что вскоре вы снова наберёте все потерянные килограммы, а возможно и больше.

Если перед вами встала, казалось бы, непосильная задача сбросить 10 и более килограммов - не падайте духом. Не стоит унывать, ведь для достижения идеального веса требуется минимум месяца 3-4, а иногда 9 месяцев или год. Разделите вашу долгосрочную цель на множество мелких краткосрочных целей, так вы значительно проще и быстрее достигнете желаемого результата.

Пусть вашей первой целью станет потерять 8 кг. Вы сможете достичь её в течение двух месяцев, если будете упорно работать в этом направлении. Как только вы достигнете этой цели, приступайте к "ликвидации" следующих 8 кг.

Вот примерная таблица:

Сколько нужно сбросить (в кг)	Примерное время для медленно худеющих людей	Примерное время для быстро худеющих людей
2	1 месяц	2 недели
3	6 недель	3 недели
4	2 месяца	1 месяц
5	10 недель	5 недель
6	3 месяца	6 недель
7	14 недель	7 недель
8	4 месяца	2 месяца
9	18 недель	9 недель
10	5 месяцев	10 недель
11	22 недели	11 недель
12	6 месяцев	3 месяца
13	26 недель	13 недель
14	7 месяцев	14 недель
15	30 недель	15 недель
16	8 месяцев	4 месяца
17	34 недели	17 недель
18	9 месяцев	18 недель
19	38 недель	19 недель
20	10 месяцев	5 месяцев
21	42 недели	21 неделя
22	11 месяцев	22 недели
23	46 недель	23 недели
24	1 год	6 месяцев
25	1 год 2 недели	27 недель

Конечно, лучшим вариантом будет сначала пройти медицинское обследование прежде, чем выбирать какую-либо программу похудения.

Шаг 4. Подготовьте себя к похудению морально

Этот шаг требует от вас, в первую очередь, честности. Спросите себя, действительно ли вы сами решили, что нужно худеть. Вы должны быть уверены, что это целиком и полностью ваша идея, и вы это делаете для здоровья и стройности.

Шаг 5. Подведение итогов

Если вы ответите "да" хоть на один из нижеприведённых вопросов, значит, вы готовы приступить к похудению:
1. Действительно ли вы являетесь обладателем лишнего веса?
2. Составили ли вы свою индивидуальную программу похудения?
3. У вас нет проблем со здоровьем?
4. Проконсультировались ли вы с врачом прежде, чем приступить к похудению?
5. Вы уверенны в своих силах, и ждёте только положительных результатов?
6. Действительно ли вы самостоятельно пришли к мнению, что вам нужно сбросить вес?
7. Поддерживают ли вас ваши родственники/друзья в ваших начинаниях?
8. Преодолели ли вы депрессию/стресс и прочие психологические проблемы, мешающие похудению?

Сколько у вас "да"?
1-3: необходимо морально настроиться и разобраться со своими проблемами прежде, чем приступать.
4-6: в принципе, вы готовы, но следует ещё раз тщательно обдумать свою программу похудения.
7-8: вы готовы, поэтому приступайте к реализации ваших планов немедленно!

Шаг 6. Выберите подходящую вам диету

Вы хотите сбросить лишний вес, и готовы начать незамедлительно. Но какую диету выбрать? С чего начать? Может, выбрать диету Аткинса? Или низкоуглеводную? Как правильно подсчитывать потребляемые калории? Помогут ли таблетки для похудения?
От этих вопросов голова кругом идёт. Запутались? Что ж, вы не одиноки!

Вот несколько основных правил, которые вам помогут:

Правило №1. Вы должны тратить столько же килоджоулей, сколько и потребляете. Если вы будете потреблять больше, чем расходовать - прибавите в весе. Если же меньше, то значительно похудеете.

Правило №2. 2 килоджоуля из углеводной пищи = 1 килоджоуль, полученный из пищи богатой жирами. 1 грамм жиров содержит почти в 2 раза больше килоджоулей, чем 1 грамм хлеба/крахмала/пасты или 1 грамм белка (рыба/мясо/птица).
И ещё: большое количество пищи, богатой жирами, увеличит риск развития сердечных заболеваний.

Правило №3. Подсчитайте, сколько килоджоулей вам нужно, чтобы терять 0,5-1 кг в неделю.

• Снизьте количество потребляемых калорий на 2000, чтобы стабильно худеть 0,5-1 кг в неделю.
• Упражнения способствуют сжиганию килоджоулей, а значит, вы теряете в весе.

Правило №4. Что есть и в каком количестве?

• Употребляйте разнообразную пищу, чтобы ваш рацион был сбалансированным.
• Необходимо примерно: 6 порций макарон/хлеба/риса/крупы, 3-5 сырых овощей, 4 любых фрукта, 2 стакана молока/нежирного кефира/творога, 2 небольшие порции диетического мяса без жира и кожи, или рыба, яйца или орехи. Суточная порция маргарина, жиров или масел не должна превышать 4 чайные ложки в день.

Правило №5. Выберите правильную для себя диету.

• Избегайте диет, обещающих быстрое и эффективное похудение.
• Составьте свой собственный диетический план, опираясь на выше изложенные принципы.

Правило №6. Внимательно следите за вашим прогрессом.

• Регулярно взвешивайтесь, а также измеряйте объем талии бёдер. Старайтесь ежемесячно рассчитывать ваш индекс массы тела.
• Записывайте ваши изменения и результаты в специальный журнал.

Воспользуйтесь нашим гидом при похудении, и результат не заставит себя ждать!