Сколько воды в день необходимо выпивать?

У здоровых людей потребление жидкости регулируется чувством жажды.
Чистая вода - это основное питательное вещество, необходимое для жизни. Она является идеальным источником утоления жажды и обеспечивает гидратацию организма.

Но, как ни странно, очень часто питьевая вода не принимается во внимание как важная составляющая диетического питания. Многим известна общая рекомендация для взрослых - 8 стаканов воды в день. Однако вычислять необходимое количество воды и потребляемой жидкости не так легко, к тому же индивидуальные потребностей организма у каждого человека разные.

Рекомендации НИС

Научный Исследовательский Совет (НИС) рекомендует ежедневное потребление воды в расчете приблизительно 1 мл на 1 ккал расходуемой энергии. Количество 8 стаканов воды в день, основанное на этой рекомендации, рассчитано на мужчину среднего веса 70 кг.

Но не существует единой формулы, подходящей всем людям и для каждой ситуации, поэтому рекомендации по потреблению воды также зависят и от многих других факторов, таких как активность человека, влажность, климат, а также температура и структура тела.

Какие напитки употреблять вместо воды?

Несмотря на то, что вода считается идеальной жидкостью для питья, многие выбирают альтернативные решения и предпочитают другие напитки, такие как прохладительные, фруктовые соки, кофе, чай, молоко. В зависимости от состава, эти напитки в разной степени способствуют дневному потреблению энергии.

Например, стакан обычно подслащенной холодной воды обеспечивает организм минимум на 418 кДж, а стакан искусственно подслащенной газированной воды меньше, чем на 5 кДж. В результате, последнее, на сегодняшний день является лучшим выбором для людей менее активных с избыточным весом.

Увеличение частоты случаев ожирения, а также заболеваний в результате неправильного образа жизни, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, несомненно, требуют повышения осведомленности о важности и необходимости правильно выбирать полезные продукты и напитки.

Сделать правильный выбор бывает еще труднее, или скорее интереснее, потому что потребители сталкиваются с огромным множеством и разнообразием продуктов и напитков. Это и полезные продукты/напитки, как например, обогащенная микроэлементами вода или «борющийся с раком» зеленый чай, но встречаются и множество других продуктов, предлагающих «чудодейственную» пользу для здоровья.

С существующим разнообразием напитков, потребители часто нуждаются не только в справочнике для правильного выбора напитка, но также и в рекомендациях, как эти напитки включать в ежедневное сбалансированное питание.

Почему вода так важна для здоровья? Последствия обезвоживания

Основным фактором, определяющим гидратацию и потребление жидкости в организме человека, является жажда. Малышам и пожилым людям, которые не могут сообщать о своей жажде и у которых это чувство может быть притуплено, необходимо уделять больше внимания в связи с потреблением жидкости.

Вода входит в состав каждой клетки организма, и составляет в среднем 50% веса женщины и 60% веса мужчины. Каждая система организма и их работа зависит от воды.

Например, вода помогает в переваривании пищи, переносит питательные вещества к клеткам и создает влажную среду в тканях ушей, носа и горла.

Количество потребляемой в день жидкости приблизительно равно количеству потерянной. Легкое обезвоживание воздействует на широкий спектр сердечно-сосудистых и терморегулирующих процессов и реакций.

Обезвоживание на 3 - 5% от общего веса тела уменьшает физическую силу и производительность, и является первопричиной теплового удара. Ежедневный оборот воды составляет около 4% от общей массы тела и эта пропорция еще больше у детей.

Потеря воды организмом

Потеря воды из легких и кожи (незначительная потери; 500 - 1000 мл в день) отвечает за почти половину дневного оборота жидкости, а ощутимые потери жидкости из стула (50 - 100 мл в день) и мочи отвечают за оставшуюся часть.

Тем не менее, несмотря на изменения, происходящие в структуре и работе организма, а также изменения окружающей среды, большинству здоровых людей удается успешно, на протяжении всей жизни, регулировать дневной баланс жидкости.

Рекомендации Института Медицины

В феврале 2004 года Институт Медицины опубликовал новые рекомендации по нормам потребления жидкости. Согласно этим новым директивам, взрослые здоровые люди должны руководствоваться чувством жажды для определения количества и необходимости потребления воды. Исключение из правил составляют те, у кого состояние здоровья требует особого контроля над потреблением жидкости; атлеты, люди принимающие участие в длительных физических мероприятиях или люди, живущие в неблагоприятных жилищных условиях.

Отчет Института Медицины не определяет строгие требования к нормам потребления воды, но дает общие рекомендации для здоровых, большей частью ведущих сидячий образ жизни, людей, живущих в условиях умеренного климата:

• Мужчины: 3,7 литров (15 стаканов по 250 мл) жидкости в день
• Женщины: 2,7 литров (11 стаканов по 250 мл) жидкости в день

Может показаться, что это много жидкости, чтобы можно было выпить все за один день, но помните, что рекомендации говорят об общем количестве потребляемой жидкости из всех видов продуктов питания и напитков.

Приблизительно 80% жидкости потребляется с питьевой водой и напитками, а 20% из пищи. Предполагая, что этот процент, более или менее, точный для большинства из нас, рекомендуемое количество напитков, включая воду, в день будет примерно составлять 9 стаканов объемом 250 мл для женщин и 12 стаканов для мужчин.