Рецензия на книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой" Лидии Ионовой

Предмет анализа

Книга "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой", автором которой является врач-диетолог Лидия Ионова, посвящена теме борьбы с лишним весом. При этом основной упор ее "Программы 12 недель" делается не на быстрое сбрасывание килограммов, а на постепенный переход к здоровой системе питания, что поможет на всю жизнь сохранить полученный результат и оздоровить организм.

Курс программы доктора Ионовой призван научить худеющих следующему:

• выработке здоровых привычек питания;
• правильному планированию режима питания в частности, и режима дня в целом;
• составлению сбалансированного и разнообразного рациона;
• выбору качественных и полезных продуктов;
• соблюдению питьевого режима;
• контролю количества потребляемой пищи.

Актуальность темы

Сегодня проблема лишнего веса актуальна для одной трети населения нашей планеты, о чем свидетельствуют результаты многочисленных исследований.

И дело не только в эстетической стороне вопроса. Ожирение способствует развитию многих серьезных психологических и физиологических заболеваний, среди которых наиболее распространенными являются:

• депрессия;
• бессонница;
• старческое слабоумие;
• хроническая усталость;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• атеросклероз;
• гастрит;
• холецистит.

Кроме того, наличие лишних килограмм приводит к изменениям в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и мочевыделительной систем. Поэтому крайне важно бороться с избыточным весом, но делать это надо правильно, чтобы процесс похудения впоследствии не привел к еще большему набору веса, и не навредил здоровью.

Основной тезис

В своей книге Лидия Ионова акцентирует внимание, прежде всего, на постепенном (а потому и не вызывающем стресс у организма) изменении своих пищевых привычек, что исключит развитие так называемой диетической депрессии. Важно и то, что для достижения поставленной цели от худеющего, по предлагаемой диетологом методике, не требуется существенных материальных, физических и временных затрат, что по достоинству оценят люди, ведущие активный образ жизни. Главное – твердое желание похудеть и максимально четкое следование "Программе 12 недель".

Краткое содержание

Поскольку основная концепция методики доктора Ионовой заключается в изменении пищевых привычек, автор книги особое внимание уделяет рассмотрению самого понятия "привычка". Как известно, привычки бывают полезными и вредными, и если первые делают нас счастливыми, то вторые – не только несчастными, но и нередко больными. По этой причине к формированию новых пищевых привычек следует подойти максимально ответственно. И тут от худеющего потребуется огромная сила воли, поскольку (согласно исследованиям британских ученых) на выработку полезных привычек уходит 66 дней, тогда как приучить свой организм к вредным можно лишь за несколько дней или недель.

Автор книги предлагает за 12 недель диеты сформировать 21 общую целевую привычку:
1. Регулярный прием пищи.
2. Минимальное потребление животных жиров, а также простых углеводов.
3. Включение в рацион достаточного количества овощей и фруктов.
4. Правильный питьевой режим.
5. Формирование правильного пищевого поведения при переедании.
6. Нормализация сна.
7. Включение в рацион всех без исключения групп продуктов.
8. Вознаграждение за достигнутые результаты.
9. Сбалансированность рациона.
10. Четкое планирование завтрака, обеда и ужина.
11. Следование правилу "обед больше ужина".
12. Искоренение боязни попросить о поддержке.
13. Анализ пищевых срывов с целью извлечения из них уроков.
14. Умение отличить голод от аппетита.
15. Умение различать стадии голода.
16. Закупка здоровых продуктов.
17. Приготовление еды лишь здоровыми способами.
18. Борьба со стрессами здоровыми методами.
19. Предупреждение и преодоление возможных препятствий.
20. Регулярность физических нагрузок.
21. Разнообразие рациона.

Но перед тем как приступить к формированию перечисленных привычек, автор книги настоятельно рекомендует определить свой избыточный вес, что поможет дать ответ на вопрос: "а стоит ли вообще худеть?".

Помогут в этом следующие инструменты, предлагаемые доктором Ионовой:

• Таблица идеальной массы тела.
• Индекс массы тела.
• Измерение толщины талии (именно скопление жира в зоне живота провоцирует развитие многих заболеваний).
• Таблица доктора Маргарет Эшвелл.

Если результаты тестов подтвердят наличие лишнего веса, можно смело приступать к выполнению заданий, предусмотренных "Программой 12 недель". И первым из них является оценка здоровья и уже имеющихся пищевых привычек в соответствии с разработанным доктором Ионовой и приведенным в книге тестом.

Но все же, ключевым фактором успеха похудения и сохранения достигнутого результата на протяжении длительного времени (а в идеале на всю жизнь), является выявление причин ожирения, которые бывают внешними и внутренними.

Внешние причины:

• неправильный и малоактивный образ жизни;
• неправильные пищевые привычки;
• неудовлетворенные личностные и общественные потребности;
• стрессовые ситуации;
• состояние тревоги;
• плохой сон;
• усталость;
• социальное окружение;
• проблемы сексуального характера.

Внутренние причины:

• генетическая предрасположенность;
• различные эндокринные нарушения (например, гипотиреоз и синдром Кушинга);
• употребление медикаментов (гипогликемических препаратов, антипсихотиков, антидепрессантов, противосудорожных средств, стероидов и бета-блокаторов).

Установить истинные причины ожирения поможет врач-диетолог, который составит анамнез, и направит Вас на сдачу анализов, поскольку худеть с помощью диеты доктора Ионовой можно лишь здоровым людям. Проведя все вышеизложенные манипуляции, можно приступать к претворению в жизнь "Программы 12 недель".

"Программа 12 недель"

Нулевая неделя
Это подготовительный этап, во время которого осуществляется:

• формулировка цели, которая должна быть не только конкретной, но и достижимой;
• выбор наиболее подходящего времени для начала процесса похудения;
• визуализация желаемого образа (представление себя в новом желаемом образе);
• ведение дневника питания, в который надо записывать количество еды и приемов пищи, употребляемые продукты.

Первая неделя
На данном этапе худеющий выявляет и анализирует свои вредные пищевые привычки:

• пристрастие к нездоровой еде;
• неправильный режим приема пищи;
• использование еды в качестве психологического фактора.

На основе выявленных вредных привычек самостоятельно составляются так называемые "зеркальные" списки вредных и здоровых привычек. При этом следует учесть тот факт, что каждую неделю из одной вредной привычки следует делать здоровую.

Далее осуществляется корректировка как режима питания, так и рациона, включающая:

• трехразовый режим питания (завтрак, обед, ужин);
• нормализацию питьевого режима;
• исключение из рациона продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов;
• употребление необходимого количества овощей (400 г) и фруктов (300 г).

Вторая неделя
Начинается эта неделя, как и все последующие, с анализа предыдущей, что поможет исправить имеющиеся ошибки и избежать остановки потери веса.

На данном этапе проводятся следующие мероприятия:

• Составление списка тех жизненных ситуаций, которые приводят к перееданию (параллельно составляется перечень решений, которые помогут избежать либо разрешить возникшую проблему).
• Нормализация сна (часто именно плохой сон или его дефицит является причиной набора лишних килограмм).
• Составление списков полезных и вредных продуктов.
• Составление индивидуального графика снижения веса.

Третья неделя
Основная задача на этой неделе – осуществить переход к сбалансированному питанию, включающему 6 групп продуктов:

• Белковые (мясо, рыба, творог, сыр, яйца, а также бобовые).
• Молочные (кефир, простокваша, ряженка и йогурт, процент жирности которых не превышает показатель 1,5).
• Крахмалистые (хлебобулочные изделия, крупы, макароны, а также картофель).
• Фрукты.
• Овощи.
• Растительные жиры.

Также пора вводить систему поощрений, причем награда за сброшенные килограммы и уверенные шаги на пути к здоровому образу жизни должна быть значимой.

Четвертая неделя
Производится вычисление необходимой для снижения веса калорийности продуктов, а также устанавливается размер диетологических порций. С этого момента ежедневно необходимо производить подсчет порций в пищевом дневнике, что поможет выявить группы продуктов, по которым наблюдался дисбаланс, и устранить его на следующий день. Кроме того, осуществляется построение индивидуальной пищевой пирамиды посредством метода Ионовой, расписанное пошагово.

Воспользовавшись принципами письменного планирования, приведенными доктором Ионовой в своей книге, можно составить примерный план питания на выходные и рабочие дни.
При этом важно соблюдать следующие правила:
1. Обед по объему должен быть больше ужина.
2. Завтрак по объему должен быть меньше ужина.
3. Наличие перекусов.

Пятая неделя
Основная задача этой недели – сформировать круг поддержки, который поможет справиться с пищевым срывом, являющимся неотъемлемой составляющей любой долгосрочной диеты. И в этом случае важно признать тот факт, что срыв имел место быть, что даст возможность проанализировать ситуацию, а следовательно и избежать рецидива.

Надо сказать, что помимо круга поддержки существует и круг саботажников (это могут быть близкие люди, коллеги), которые в силу различных причин будут склонять худеющего вернуться к прежнему режиму питания с его вредными продуктами и нерегулярными приемами пищи. От таких людей в период похудения следует держаться на расстоянии.

Шестая неделя
Пришло время "слушать" и "понимать" свой организм, а именно механизм появления чувства голода. На шестой неделе следует научиться дифференцировать понятия "голод" и "аппетит", что поможет устранить причины возникновения последнего.

Физиологический голод – это потребность в еде, которая появляется по прошествии достаточного времени после приема пищи, и спровоцирована тем, что организм нуждается в новой порции питательных элементов.

Аппетит – это потребность в еде тогда, когда с физиологической точки зрения человек сыт.

И не забываем еженедельно претворять в жизнь одну из собственных целевых привычек, продолжая при этом работать над предыдущими до тех пор, пока они не будут доведены до автоматизма.

Седьмая неделя
На этой неделе доктор Ионова предлагает провести оценку навыков здорового пищевого поведения по специальной схеме, с целью обратить внимание на слабые места.

На данном этапе следует освоить правила продуктового шопинга:
1. Посещение магазинов исключительно в сытом состоянии.
2. Внимательное изучение этикетки на наличие красителей, консервантов, ароматизаторов, сахара, жиров. Также важно внимательно изучить калорийность приобретаемых продуктов.
3. Составление списка здоровых продуктов, что поможет исключить покупку бесполезной, а иногда и вредной еды.

Если говорить о способах приготовления пищи, то они могут быть любыми (исключением является жарка в большом количестве масла).

Восьмая неделя
Основная цель этой недели – научиться справляться с различными стрессовыми ситуациями, ведь часто именно высококалорийной и не всегда полезной едой многие "заедают" проблемы.

Доктор Ионова, подробно описавшая в своей книге симптомы и влияние стресса на процесс похудения, рекомендует питаться сбалансировано. При этом львиной долей рациона должны быть витамины и минералы:

• витамины группы В;
• витамин С;
• витамин Е;
• кальций;
• хром;
• железо;
• магний;
• калий;
• цинк.

Девятая неделя
На этом этапе доктор Ионова предлагает провести оценку препятствий на пути к снижению веса, и разработать план по их устранению.

Препятствия:
1. Социально-экономический статус.
2. Недостаток времени.
3. Присутствие в близком окружении худеющего людей-саботажников.
4. Употребление определенных медикаментов.
5. Злоупотребление различными психоактивными веществами.
6. Психологические препятствия:

• депрессия;
• насилие;
• недостаток внимания;
• сезонные аффективные расстройства.

Если самостоятельно, или с помощью круга поддержки, худеющему не удается преодолеть препятствия, то лучше обратить за помощью к специалистам (диетологам, психологам).

Десятая неделя
Пора поговорить о роли физической активности в процессе похудения, провести ее оценку, и при необходимости повысить ее уровень. При этом важно разработать правильный план тренировок, что поможет сбрасывать килограммы наиболее эффективно и без вреда для здоровья.

Физическая активность бывает:
1. Пассивной (малоподвижный образ жизни).
2. Повседневной (пешие прогулки, ходьба по лестницам).
3. Интенсивной (бег, плавание, фитнес).

Поможет оценить уровень физической активности на протяжении дня прибор под названием "шагомер", и приведенная в книге таблица.

Особый акцент доктор Ионова делает на то, что при физической активности необходимо строго придерживаться определенных правил:

• Соблюдать питьевой режим (потребление не менее двух литров воды в день).
• Исключить употребление кофеина и алкоголя.
• Употреблять достаточное количество углеводов, белков, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Одиннадцатая неделя
Эта неделя посвящена тому, как максимально разнообразить рацион, что поможет минимизировать пищевые срывы. В этом помогут составленные доктором Ионовой варианты завтраков, обедов и ужинов, включающих:

• гарниры;
• белковую пищу;
• салаты;
• десерты.

При этом меню предлагается составлять самостоятельно, причем отдельно на будни и выходные дни.

Двенадцатая неделя

Основные задачи:
1. Подведение итогов прошедших недель.
2. Сохранение результатов.
Автор совместно с худеющим тщательно анализирует полученный результат на основе следующих показателей и измерений:

• вес;
• окружность талии;
• обхват бедер;
• индекс массы тела;
• результаты медицинского обследования (при этом анализируются результаты тех анализов, показатели которых в начале "Программы 12 недель" не соответствовали норме).

Специальная таблица поможет оценить навыки здорового пищевого поведения. Наконец, доктор Ионова предлагает составить пищевую пирамиду, которая поможет сохранить полученный результат.

Конечно, в ходе похудения по книге "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой" могут возникать дополнительные вопросы, на которые можно найти ответы в разделе "Справочная информация".

В этом разделе даны определения таких понятий:

• фаст-фуд;
• калорийные напитки (газировка, кофе с молоком, коктейли, алкоголь);
• джанк-фуд (чипсы, сухарики, синтетические приправы);
• орехи и сухофрукты;
• жирные молочные продукты;
• консервы;
• соусы.

Автор на конкретных примерах проведенных исследований демонстрирует пользу и вред различных видов продуктов. Много внимания уделено вопросу неправильного режима питания, причем как вне дома, так и в его стенах (особенно это касается пропусков приема пищи).

Преимущества книги

1. Доктор Ионова грамотно анализирует причины, провоцирующие ожирение, предлагая в процессе похудения максимум усилий направить на их устранение. При этом ее программа не нацелена на достижение мгновенного результата, а предполагает кропотливую работу худеющего над собой, своими пищевыми привычками и образом жизни.

2. Автор книги перед началом реализации программы настоятельно рекомендует пройти медицинское обследование, что исключит возможные проблемы со здоровьем, особенно если противопоказано исключение либо употребление какого-то вида продуктов.

3. Непосредственное вовлечение читателя (худеющего) в процесс похудения посредством:

• опросников;
• анкет;
• графика снижения веса;
• ведения индивидуального дневника.

Большое количество таблиц и анкет помогает не только прекрасно понять, но и усвоить изложенную информацию, что существенно облегчает процесс похудения.

4. Глубокий анализ каждой предыдущей недели помогает исправить имеющиеся ошибки, и предупредить возможные.

5. В конце каждой недели доктор Ионова ставит четкие задачи перед читателями, от качественного выполнения которых зависит исход похудения.

6. Особого внимания заслуживает раздел "Личные записи", являющийся симбиозом всего проделанного пути, и содержащий следующие положения:

• данные измерений худеющего до начала программы;
• результаты опросников;
• перечень имеющихся болезней и результаты первоначального медицинского обследования;
• причины набора лишних килограмм и способы их устранения;
• определение конкретной цели худеющего;
• желаемый визуальный образ;
• списки вредных и полезных привычек;
• ситуации, провоцирующие переедание;
• списки вредных и полезных продуктов, самостоятельно составленные худеющим;
• способы борьбы со стрессом;
• индивидуальный график снижения веса;
• перечень препятствий и способы их преодоления;
• итоги программы (сравнительный анализ показателей до начала диеты, и по ее окончанию).

7. Доктор Ионова на конкретных примерах из жизни и результатах исследований ученых всего мира демонстрирует преимущества и недостатки употребления тех или иных продуктов, витаминов и микроэлементов.

8. Автор не навязывает свою методику похудения, делая акцент на том, что диета должна разрабатываться квалифицированными специалистами, а ее книга – это в первую очередь шаг к здоровому образу жизни. Кроме того, диетолог предлагает читателям, в случае возникновения каких-либо вопросов, посетить ее блог, где она ответит на все без исключения интересующие вопросы, поможет разработать индивидуальный график похудения и составить оптимальный рацион.

9. В книге "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой" целый раздел отведен для отзывов людей, которые смогли похудеть и изменить свою жизнь, воспользовавшись "Программой 12 недель". При этом отзывы построены по схеме "вопрос-ответ", что помогает читателям получить ответы на конкретные вопросы, узнать, с какими трудностями сталкивались люди разного возраста, веса, пола и социального статуса, которые прошли нелегкий путь избавления от лишнего веса.

Выводы

В своей книге доктор Ионова, на основе собранного фактического материала и своего опыта работы, рассматривает процесс похудения, как неотъемлемую составляющую здорового образа жизни, к которому можно прийти путем изменения пищевых привычек.

Автор подробно изложила физиологические и психологические факторы и причины, провоцирующие переедание и, как следствие, набор лишнего веса. Лидия Ионова предлагает вместе с читателями искать оптимальные варианты выхода из тех ситуаций, которые могут привести к развитию ожирения.

При этом ее "Программа 12 недель" максимально проста и понятна, к тому же может быть с легкостью реализована в домашних условиях, что крайне важно для современного человека, постоянно испытывающего дефицит времени.

Таким образом, путь к здоровью и красоте, согласно системе доктора Ионовой, лежит через здоровое, сбалансированное и разнообразное питание, а также регулярные физические нагрузки.