Эффект "плато"? Продолжайте худеть!

Что такое эффект "плато"?

Вы сели на диету, и в течение нескольких недель всё просто прекрасно - вы медленно, но верно избавляетесь от лишних килограммов. Но вдруг вы понимаете, что совсем перестали худеть, и вес стоит на прежней отметке. Что же не так?

Если подобная ситуация знакома вам не понаслышке - не отчаивайтесь. Это абсолютно нормальное явление, означающее, что вы уже достигли своего весового плато. Плато - это определённый предел достижения веса. Плато является своего рода показателем того, что вы достигли идеального для вас веса, и следует переждать. Конечно, это очень разочаровывает, но такое состояние не будет длиться вечно.

Попробуем разобраться в том, что же происходит в нашем организме при таком явлении как "плато".

Поскольку вес уже значительно снизился, и ваше тело теперь весит легче, то во время движения или занятий спортом ваш организм сжигает меньше килоджоулей. Это означает, что уменьшается и общий расход энергии.

Снижение расхода энергии и уменьшение мышечной массы помогают в восстановлении энергетического баланса на начальной стадии сокращения килоджоулей. Одновременно они снижают эффект от регулярных тренировок, и уменьшают результаты диеты. Ежедневное сокращение килоджоулей постепенно становится неэффективным для похудения, так как организм уже не распознаёт дефицит энергии.

Когда вы сидите на диете, очень важно сокращать потребление килоджоулей постепенно, медленными темпами, чтобы сократить потерю мышечной массы, и не нарушить при этом обмен веществ. Кроме того, первые 10-15 тренировок должны быть несложными и более продолжительными, чем последующие; это нужно для того, чтоб наш организм сумел адаптироваться к изменениям.

Если слишком резко сократить количество килоджоулей, организм будет вынужден сжигать много белка, особенно, когда иссякли запасы углеводов. Такие резкие сокращения замедляют обмен веществ, и тогда все худеющие сталкиваются с эффектом "плато", когда вес не двигается с "мёртвой точки". В результате худеющие, как правило, сдаются и возвращается к прежнему образу жизни и старым привычкам. Тело исчерпывает все запасы энергии, что заставляет многих худеющих снова и снова садиться на диету.

Чтобы сохранять мотивацию, соблюдать режим питания и продолжать тренировки, постарайтесь разнообразить рацион и время от времени менять комплекс упражнений. Не сдавайтесь, и ни в коем случае не прибегайте к диетам, сулящим быструю потерю веса.

Хвалите себя и постоянно напоминайте себе только о тех килограммах, которые вам уже удалось сбросить - это послужит лучшей мотивацией. Ведь зачастую потеря веса - долгое и мучительное путешествие, в котором любой худеющий "путешественник" не раз достигает плато. Главное: не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте двигаться вперёд, соблюдая диету и регулярно выполняя все упражнения, и скоро вес снова начнёт "таять".

Однако, помимо эффекта "плато" существует целый ряд факторов, мешающих потере лишних килограммов.

Вы слишком мало спите

Многочисленные исследования доказали, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, запасают больше жира. Если мы не высыпаемся или недостаточно отдыхаем, наш организм, естественно, больше подвержен стрессам. При утомлённости и напряжении в нашем организме повышается уровень адреналина и кортизола (гормона, регулирующего углеводный обмен в организме), что препятствует потере веса.

Однообразное питание и монотонные тренировки

Наш организм очень быстро адаптируется практически к любым новым условиям, и со временем определённое питание и тренировки уже не приносят ощутимой пользы. Однако можно научиться обманывать наш организм, ведь мы не можем всегда выполнять одно и то же, и ждать при этом стабильно положительных результатов. Достаточно менять программу тренировок каждые 5-6 недель и ежедневно вводить в рацион разнообразные продукты. Так не возникнет привыкания к тем или иным продуктам, или определённым упражнениям, а значит, удастся избежать "эффекта весового плато".

Предыдущие неудачи

Важную роль при нынешнем похудении играет своеобразная "история" наших прошлых диет. Например, если при прошлой неудачной попытке похудеть вы использовали таблетки для похудения, или сидели на высокобелковой диете, и в результате нарушился ваш обмен веществ, это может значительно навредить здоровью, а также воспрепятствовать потере веса в настоящем.

Вы пропускаете или откладываете приём пищи

Если вы пропустили трапезу или делаете большие паузы между приёмами пищи, то организм замедляет свою работу и начинает интенсивно накапливать жировые запасы в ожидании "голодных времён", что явно не помогает в борьбе с лишними килограммами.

Сбои в работе щитовидной железы

Если вы решительно настроены, но вам никак не удаётся сбросить вес - обязательно проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализ крови на ТТГ - проверку тиреотропного гормона, отвечающего за нормальную работу щитовидной железы.

Вы слишком мало едите

Если у вас очень скудный рацион, и вы потребляете слишком мало килоджоулей, то термогенный эффект пищи снижается (термогенный эффект - это определённая мера энергии, необходимой нам для переваривания пищи), а организм замедляет, или вовсе блокирует потерю веса. Организм находится в шоковом состоянии, и начинает запасать каждый кусочек для защиты от голода. Поэтому очень важно сокращать количество потребляемых килоджоулей постепенно, не ограничивая себя в еде слишком резко.

Гены

Гены действительно играют не последнюю роль в строении и формировании наших форм. Однако не спешите винить генетику в том, что страдаете от избыточного веса. Главное, что нужно запомнить: генетика определяет рост, а также тип фигуры. Поэтому проблемные зоны, в которых жир откладывается в первую очередь, похудеют в последнюю очередь.

Депрессия

Депрессия также препятствует похудению. Если вы в депрессии или на грани нервного срыва, в вашем организме снижается уровень серотонина - гормона радости, зато уровень кортизола в крови повышается, что, как уже упоминалось, препятствует потере веса.

Нерегулярное либо редкое опорожнение кишечника

Вздутие живота, запоры, нерегулярная дефекация также являются причинами увеличения веса. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, и следите за тем, чтобы стул был регулярным.

Перегрузки

Когда вы слишком интенсивно тренируетесь, ваши мышцы атрофируются. Это способствует уменьшению объёма мышц, их "перерождению". А чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее обмен веществ в организме, и тем меньше энергии вы сжигаете.

Уровень кислотности

Организм человека с нарушенной кислотностью не может работать в оптимальном режиме и нормально функционировать, а значит, это является ещё одной проблемой, препятствующей снижению веса. Чтобы нормализовать кислотность, ешьте меньше красного мяса и больше пищи, богатой кальцием, увеличьте потребление фруктов и овощей, принимайте поливитамины.

Стресс

Различные стрессовые ситуации могут препятствовать потере веса, несмотря на правильное питание или регулярные тренировки. Некоторые люди пытаются просто-напросто "заесть" свой стресс или негативные мысли, что, естественно, негативно сказывается на увеличении веса.