Что нужно есть и как правильно есть, чтобы похудеть?

"Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства."
Леббок Д.

Вы живете для того, чтобы есть, или едите для того, чтобы жить?

Программа, о которой сейчас пойдет речь – не диета. Это стиль жизни, который окажет Вам поддержку на пути к похудению и закреплению достигнутых результатов, а также поможет заложить основу для построения жизни Вашей мечты. Вы поймете, что если Вы себя любите и цените, то добьетесь успеха во всех аспектах жизни: карьере, здоровье, романтических отношениях и личностном росте.

Восстановление жиросжигающих функций организма

Наши советы помогут Вам научиться перенастроить природные функции и гормональный баланс Вашего организма, чтобы он превратился в жиросжигающий аппарат:
1. Частые, но небольшие приемы пищи.
2. Небольшие порции еды.
3. Сбалансированное питание.

Пятиразовое питание

Для оптимизации метаболизма, жизненных сил, а также умственной и эмоциональной гармонии, задайтесь целью кушать 5 раз в день, но понемногу. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Иногда у Вас не будет времени или сил, чтобы что-то приготовить, поэтому для того, чтобы Ваши усилия и стремления увенчались успехом - Вам придется сделать над собой усилие, и все-таки что-то приготовить и покушать. Ваш организм и обмен веществ устроены так, что они находятся в поиске ключей, которые будут им подсказывать сжигать калории, или наоборот откладывать. Если Вы пропускаете прием пищи, Ваш организм делает то, на что он запрограммирован – он прекращает сжигать жир.

В идеале пятиразовое питание включает в себя завтрак, перекус перед обедом, обед, полдник и ужин. Такой режим питания отрегулирует обмен веществ, мозг будет получать достаточное количество питательных веществ для стабильной работы, заботясь о том, чтобы уровень сахара в крови не падал, тем самым оберегая Вас от вредной еды.

Размер порций

Итак, сколько Вы должны съедать за один прием пищи? Начнем с того, что никто точно не знает, какой на самом деле должна быть правильная порция. Размер порции – это всего лишь единица измерения, и совсем не показатель того, сколько именно калорий Вы съели. Однако отказ от искусственного определения размера порции не означает, что Вы можете съедать неограниченное количество пищи. Наоборот - Вашим мерилом должен стать голод, который является врожденным и природным контролем над размером порций.

Если в промежутках между приемами пищи Вы ощущаете голод - не беспокойтесь, т.к. установление времени приема пищи – такое же неприродное явление, как и размеры порций. Наоборот, положитесь на надежные сигналы, которые подает Вам Ваш организм – ведь они развивались в течение сотен миллионов лет.

Подсчет потребляемых калорий

Доказано, что ограничение потребления калорий не только увеличивает продолжительность жизни, но и значительно понижает кровяное давление, снижает риск развития злокачественных новообразований и других заболеваний. А что значит для Вас вести подсчет потребляемым калориям? Даже если Вы уменьшили вдвое размер своей порции, Вы не должны забывать, что есть такая еда, которая даже при небольшом видимом размере содержит в себе большое количество калорий (сладкая выпечка, свинина и т.д.). Но если Вы будете стараться придерживаться системы питания, приведённой ниже, отдавать предпочтение питательной пище, основываясь на здравом уме, и прислушиваться к сигналам, которые подает Ваш собственный организм, проблем с количеством калорий возникнуть не должно.

Рекомендованная система питания:
1. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом: 40% - 50%.
2. Нежирный белок: 25% - 40%.
3. Жирные кислоты Omega-6 и Omega-3: 20% - 30%.

Гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли гормоны в возникновении проблемы избавления от лишнего веса? Если Вы не придерживаетесь сбалансированного питания, то можете оказаться недалеки от истины. Гормоны – неотъемлемый участник всех процессов, происходящих в нашем организме. Их основной задачей является поддержание баланса и гармонии внутри нас.

Как мы уже говорили, для поддержания жизненных сил и хорошей работы обмена веществ необходимо сбалансировано совмещать белки, углеводы и жиры. При сбалансированном потреблении эти питательные вещества поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жировых отложений на нашем теле, улучшают работу мозга, а также положительно сказываются на общем физическом состоянии человека.

Питательные вещества

Сложные углеводы

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять 40 - 50% каждого приема пищи. Углеводы обеспечивают наш организм "топливом" в форме сахара для обеспечения работы мозга и мышечной активности. Они также стимулируют выработку вещества под названием серотонин, который несет ответственность за наше настроение и сон. При расщеплении в организме углеводы высвобождают сахар в кровоток. Затем происходит высвобождение инсулина, который контролирует уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от тех углеводов, которые Вы едите. Расщепление простых углеводов происходит быстро, поэтому и инсулин быстро высвобождается в кровь, подавляя жиросжигающие функции и гормоны роста мышечной массы, перегружая иммунную систему и повышая уровень холестерина в крови. Это вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, в результате чего Вы ощущаете упадок сил. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, что обеспечивает продолжительный запас энергии и избавляет Вас от резких скачков уровня сахара в крови, которые Вы пытаетесь корректировать высококалорийной пищей.

Что такое гликемический индекс?
Еще одним способом контроля над уровнем сахара в крови является выбор углеводов не только сложных, но и с низким гликемическим индексом. Что же такое гликемический индекс? Гликемический индекс - цифровое разделение еды на основании мгновенного эффекта, который она оказывает на уровень сахара в крови. Чем выше этот индекс - тем быстрее происходит подъем и спад. И наоборот: чем ниже гликемический индекс - тем дольше Вы ощущаете прилив энергии и насыщение от еды. Другими словами, углеводы с низким гликемическим индексом позволяю Вам дольше оставаться сытым, меньше поддаваться соблазну перекусить чем-то высококалорийным, быстрее терять вес, улучшить чувствительность организма к инсулину и снизить уровень холестерина.

Правильные углеводы
Нашей целью не является породить в Вас страх перед углеводами. Напротив, мы хотим поддержать потребление углеводов, но только правильных, которые в свою очередь, помогут Вам наладить правильный обмен веществ и положительно скажутся на Вашем настроении и состоянии здоровья в целом. Если Вы сделаете выбор в пользу сложных углеводов с низким гликемическим индексом (бобовые, большая часть фруктов и овощей и продукты питания из цельного зерна), Вы будете получать наилучший подбор химических веществ, которые помогут Вам в достижении цели – похудеть и удерживать достигнутый результат. Кроме того, старайтесь заменять пищу, прошедшую сложную промышленную обработку, на минимально технологически обработанные продукты.

Ниже мы приведем список наиболее распространенных углеводов и их гликемический индекс:

Высокий гликемический индекс (выше 70)	Средний гликемический индекс (от 56 до 69)	Низкий гликемический индекс (менее 55)
Белый хлеб	Хлеб на закваске	Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки
Пшеничный хлеб	Ржаной хлеб	Яблоки
Картофель	Ячменный хлеб	Апельсины
Кукурузные хлопья	Мюсли	Персики
Готовые сухие завтраки	Финики	Соевые бобы
Изюм	Бананы	Вишня
Арбуз	Ананас	Большинство овощей
Белый или неочищенный рис	Сладкий картофель	Сливы
Жевательные конфеты	Бобовые	Орехи
Конфеты-драже	Мороженое из цельного молока	Нежирный йогурт
Морковь	Рис Басмати	Нежирный творог
	Свекла	Грейпфрут
	Абрикосы	Чернослив
		Груша

Нежирные белки

Нежирный белок должен составлять от 25 до 40% каждого приема пищи. Белок, или протеин – неотъемлемый элемент создания баланса в человеческом организме. Его основная функция - роль "строительного материала" для мышечной ткани. Протеин также жизненно необходим для надлежащего гормонального и ферментативного синтеза, а также для иммунной системы нашего организма. Кроме того, белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в роли катализатора в процессе высвобождения глюкагона, функции которого прямо противоположны функциям инсулина. Чрезмерное количество инсулина заставляет наше тело откладывать жир, тогда как глюкагон, полученный из протеина, активизирует жиросжигающие возможности нашего организма. Нежирный белок также оказывает положительное влияние на метаболизм и здоровье в целом, оптимизируя пищеварение и усвояемость пищи.

Правильные белки
Высококачественный белок содержится не только в продуктах животного происхождения (постное мясо, дичь, рыба, яйца, йогурт), но и в овощах (соя, а также различные ферментированные соевые продукты). Важно знать, что другие протеины растительного происхождения (бобовые) являются значительными источниками протеина, и вместе с тем содержат большое количество углеводов, что может нарушить баланс углеводов и белков. Вы также должны ограничить потребление белка с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Также нужно обращать большое внимание на то, какие еще питательные вещества Вы получаете вместе с протеином. Если Вы едите говядину - выбирайте самые нежирные ее части, чтобы снизить жирность мяса. Если Вы предпочитаете бобы - не забывайте об углеводах, которые в них содержатся, и соответственно, подбирайте к ним еду с низким содержанием крахмала.

Какова ежедневная потребность человека в протеине?
Минимальная потребность в белке здорового среднестатистического мужчины или женщины составляет примерно 0,8 г на каждый килограмм веса, ежедневно. Например, мужчина, вес которого составляет примерно 80 кг, нуждается в 63 г белка, а женщина 65 кг – в 50 г. Однако существуют исключения из этого правила:

• дети первого года жизни: около 2 г на каждый килограмм веса ежедневно;
• дети от 1 года и старше: около 1,2 г на каждый килограмм веса ежедневно;
• беременные женщины: по меньшей мере дополнительных 10 г на каждый килограмм веса ежедневно;
• кормящие матери: дополнительно 15 г в течение первых 6 месяцев кормления, и 12 дополнительных грамм в течение последних 6 месяцев кормления;
• спортсмены: около 1,3 г на каждый килограмм веса ежедневно.

Незаменимые жиры

Полезные/Незаменимые жиры должны составлять от 25 до 40% каждого приема пищи. Вы удивились, что жиры не всегда несут ответственность за лишний вес на нашем теле? По правде говоря, жиры являются неотъемлемой частью жизнедеятельности здорового человека. Подкожно-жировая клетчатка препятствует потере тепла организмом, тем самым защищая его от переохлаждения. Жир:

• поддерживает и защищает некоторые органы;
• обеспечивает резервное питание организма;
• является источником незаменимых жирных кислот, необходимых для роста и развития организма;
• транспортирует жирорастворимые витамины, содержащиеся в пище.

Жиры – важный элемент клеточной структуры, формирующий неотъемлемую часть клеточной мембраны. Более того, в соединении с углеводами жиры помогают сохранять белок.

Но не все жиры оказывают одинаковое влияние на человеческий организм. Было доказано, что такие незаменимые жирные кислоты, как линоленовая, альфа-линоленовая и Омега-3, имеют положительный эффект на уровень холестерина в крови, а также защищают Вас от большого количества болезней.

Все проведенные исследования были единодушны в том, что Омега-3 жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в рыбе и орехах, являются ключевыми жирными кислотами для здорового организма. Было доказано, что эти питательные вещества предотвращают артериосклероз, результатом которого могут быть повышение артериального давления, сердечный приступ и стенокардия. Также Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития ишемической болезни сердца. Недостаточное количество этих кислот проявляется следующим образом:

• упадок сил;
• нарушение обмена веществ;
• приступы депрессии;
• сухость кожи и волос;
• ранее старение кожи, ногтей и волос.

Общие правила полезного и здорового приема пищи

1. Потребление минимально технологически обработанной пищи и овощей приводит к тому, что их можно есть, пока Вы не почувствуете насыщение, и при этом худеть. Добавляйте в Ваши блюда разнообразные травы и специи. Эти вкусные и ароматные добавки содержат в себе большое количество фитохимических (растительных) веществ (мощные питательные вещества, содержащиеся только в растениях), которые подавляют аппетит.
2. Несколько раз в неделю позволяйте себе съесть пригоршню орехов или семечек, и не забывайте о 2-х столовых ложках льняного семени ежедневно.
3. Ешьте примерно каждые 3 часа в течение дня. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови. Более того, на психологическом уровне Вы не будете себя чувствовать обделенным, даже при условии уменьшения порций и замене привычной еды на более здоровую пищу.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая. Неторопливое поглощение пищи дает возможность Вашему мозгу вовремя осознать, что Вы поели и, соответственно, вовремя послать сигнал о насыщении.
5. Не доводите себя до состояния, что Вы вот-вот умрете с голоду. Если между приемами пищи перерыв составил более 5 часов, у Вас есть все шансы переесть.
6. Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды. Вода заполнит Ваш желудок и уменьшит количество необходимой для насыщения порции.
7. Выпивайте не менее 2 л воды в день. Очень часто мы путаем голод с жаждой, что приводит к тому, что мы едим, когда не испытываем чувство голода. При потреблении достаточного количества жидкости (избегайте сладких и газированных напитков) Вы реже будете ощущать чувство голода.

Краткий список полезных продуктов и их свойства

Ниже мы приведем список продуктов, свойства которых помогают нам худеть и поддерживать форму:

• Яблоки. Если съесть яблоко перед обедом, то количество затем потребленных калорий уменьшится. А вот если заменить яблоко чем-то другим, то за основным приемом пищи Вы съедите больше. Более того, антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, помогают предотвратить метаболический синдром – чрезмерное отложение жира на животе.
• Оливковое масло. Жиры, содержащиеся в этом масле, увеличивают чувство насыщения и подавляют аппетит. Доказано, что оливковое масло оказывают противовоспалительное действие на систему пищеварения, что напрямую связано с метаболическим синдромом.


• Йогурт. Диетологи часто называют несладкий и нежирный йогурт идеальным блюдом, и на это есть причины: благодаря оптимальному соединению в нем углеводов, белков и жиров он подавляет чувство голода путем стабилизации уровня сахара в крови.
• Острый красный перец. Существует одна, но очень существенная причина, по которой Вы должны добавить эту специю в еду: она ускоряет обмен веществ. В красном перце есть компонент – капсаицин – который заставляет Ваш организм сжигать дополнительные калории в течение 20 минут после того, как Вы поели красный перец.
• Гранаты. Все мы хорошо знаем, как полезен гранатовый сок, но и о гранатовом семени забывать мы не должны. В дополнение к тому, что они в избытке содержат фолиевую кислоту и антиоксиданты, они характеризуются невысоким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Поэтому гранаты утоляют Ваше желание полакомиться чем-то вкусным и сладким, не нарушая диету.
• Черника. Все ягоды очень полезны, но ягоды с синим оттенком - самые полезные из всех. Их отличает самый высокий уровень содержания антиоксидантов из всех наиболее часто потребляемых фруктов и ягод.
• Лосось. Как мы уже говорили, морская рыба очень богата Omega-3 жирными кислотами. Улучшая чувствительность к инсулину, эти жирные кислоты помогают наращивать мышечную массу. А чем более мускулистое тело - тем больше калорий оно сжигает.
• Сардина. Эти крошечные рыбки – непризнанные звезды моря. Они характеризуются высоким содержанием белка и Omega-3 жирных кислот, что, как мы уже говорили, оказывает благотворное влияние на мышечную массу. Они также содержат много кальция и очень мало ртути, что делает их незаменимыми в рационе беременных женщин. Если Вас смущает запах этой звезды моря - вымочите ее в молоке в течение часа. Это избавит ее от неприятного рыбного аромата.
• Овсянка. Овсянка полезна в любом виде. Минимально обработанные зерна овса содержат около 5г клетчатки в одной порции, что делает эту пищу наиболее насыщающей. Что же касается овсяных хлопьев, то в одной порции хлопьев содержится от 3 до 4 г клетчатки.
• Яйца. Ешьте яйца, желтки и белки. Они не причинят вред Вашему сердцу из-за содержащегося в них холестерина, зато помогут сбросить лишние килограммы.
• Говядина. Потребление нежирной говядины даст Вашему организму так необходимый ему белок, который превращаясь в мышечную массу, поможет Вашему организму более активно бороться с жировыми отложениями.

Здоровое питание для желающих похудеть - видео