11 продуктов, которые нужно есть если хочешь иметь здоровые кости

Построй крепкую основу

Когда нужно укреплять кости, речь всегда идет о двух основных питательных веществах: кальций и витамин Д. Кальций непосредственно участвует в укреплении костей и зубов, тогда как витамин Д способствует лучшему впитыванию кальция и росту костей.

Эти питательные вещества очень важны особенно в раннем возрасте, но они также помогают Вам держать себя в форме и с возрастом. Если у Вас развивается остеопороз, болезнь характеризующаяся хрупкостью и ломкостью костей, принимая в больших количествах кальций и витамин Д, можно замедлить болезнь и предотвратить нежелательные переломы.

Взрослые в возрасте до 50 лет обязательно должны получать 1000 миллиграмм кальция и 200 международных Единец (МЕ) витамина Д в день. Взрослые, которым за 50, должны получать 1200 миллиграмм кальция и от 400 до 600 (МЕ) витамина Д в день.

Получите эти питательные вещества, потребляя 11 видов пищи перечисленных ниже и у Вас будут здоровые кости.

Йогурт

Большинство людей получают витамин Д бывая на солнце, но определенная еда, например, йогурт, наиболее насыщена этим витамином.
Один стакан йогурта - это вкусный способ также получить свой ежедневный кальций. И хотя мы больше любим сладкие йогурты, нужно признать, что в них совсем мало кальция и почти совсем не содержится витамина Д.

Пейте обезжиренный чистый йогурт, он содержит до 30% кальция и до 20% витамина Д дневной нормы.

Молоко

Существует много причин, почему молоко один из главных источников кальция. 250 граммов обезжиренного молока добавят Вам всего лишь 90 калорий, но обогатят 30% дневной дозы кальция. А если выберите марку молока с добавлением витамина Д, вы получите двойную пользу.

Не можете выпивать просто так три стакана молока в день?
Готовьте из молока коктейли или соусы.

Сыр

Только потому, что сыр полон кальцием, не означает, что вы должны есть его без меры (добавляя килограммы, вы никак не поможете своим костям). Всего лишь 50 граммов сыра чеддер уже содержит более чем 30% дневной нормы кальция, так что наслаждайтесь сыром умеренно.
Большинство видов сыров содержит и небольшое количество витамина Д, но все же недостаточно, чтобы обеспечить необходимой дневной нормой.

Сардины

Эта маленькая рыбка, чаще продаваемая в консервированном виде, содержит удивительно много и витамина Д и кальция. Несмотря на то, что выглядят эти рыбки немного странно, они очень аппетитны и очень вкусны в салатах и в макаронных блюдах.

Яйца

Несмотря на то, что яйца содержат всего лишь 6% необходимой дневной нормы витамина Д, они чуть ли не самый быстрый и легкий способ его получить. Но не налегайте на белок, витамин Д содержится в желтке.

Лосось

Лосось известен тем, что в нем содержится много жирных кислот ряда Омега 3, очень полезных для сердца. В стограммовом кусочке Нерки (рыбе семейства лососёвых) содержится более чем 100% дневной нормы витамина Д. Так что, ешьте ее с удовольствием, чтобы сердце и кости Ваши были здоровы.

Шпинат

Вы совсем не едите молочные продукты?
Шпинат будет Вашим новым любимым источником кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция, а также железо и витамин А.

Витаминизированные хлопья (злаковые)

Большое количество хлопьев содержит до 25% процентов дневной нормы витамина Д. Когда у Вас нет времени приготовить лосося или получить солнечные ванны, хлопья могут быть вкусным способом получить свою норму витамина Д.

Тунец

Тунец, так же как и лосось содержит полезные жирные кислоты Омега 3 и, так же, это богатый источник витамина Д. 100 граммов консервированного тунца содержит 154 (МЕ), или 39% ежедневной дозы солнечного витамина.

Листовая капуста

Как и шпинат, листовая капуста содержит много кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция. К тому же, Вы с легкостью можете добавлять ее в любое из своих любимых блюд.

Апельсиновый сок

Свежевыжатый апельсиновый сок не содержит витамин Д и кальций, но он помогает лучше усваивать и удерживать в организме эти питательные вещества.