Считаем калории и снижаем вес

Общие сведения

На сегодняшний день многие озадачены идеей, как похудеть.
Что же именно нужно для достижения этой цели?
Как показывает практика, большинство людей сдаются, еще до начала борьбы с лишними килограммами. Тем не менее, даже малая потеря в весе (5 - 10% от массы тела) уже способна принести пользу нашему организму. Поэтому борьба с ожирением и избыточным весом стоит наших усилий.

Недавно был проведен международный симпозиум, организованный Ассоциацией Диетологов и обществом работников пищевой промышленности. В ходе этого съезда были обсуждены проблемы, связанные с нарастающим неконтролируемым ожирением населения. Также была предпринята попытка разработать тактику решения этого вопроса. Главная мысль, к которой пришли участники этого симпозиума, заключается в соблюдении сбалансированной диеты с умеренной энергетической ценностью и ограниченным количеством сладостей.

Страшная статистика

В качестве введения, один из профессоров этого съезда напомнил аудитории о полученных за последние годы ошеломляющих статистических данных, которые связаны с текущей глобальной эпидемией ожирения. Здесь приведены некоторые из наиболее удручающих фактов:

• 33% взрослого населения мира страдают либо избыточным весом, либо ожирением.
• 23,3% взрослых или 937 миллионов человек (24% мужчин и 22,4% женщин) имеют лишние килограммы.
• 9,8% или 396 миллионов человек (7,7% мужчин и 11,9% женщин) страдают ожирением.

По прогнозам диетологов, если эта тенденция будет сохраняться, то к 2030 году уже 57,8% населения земного шара будут иметь лишний вес (2,16 миллиарда) или даже будут поражены ожирением.

На сегодняшний день в отдельных странах мира категория таких больных уже насчитывает около 56% взрослых женщин. Удивительно, что в этих местностях с мужской частью населения дела обстоят немного лучше. Их число составляет примерно 29%. В нашей стране процент полных людей приближается к средним цифрам.
В свете этой, казалось бы, непреодолимой проблемы, один из известнейших профессоров диетологов указал, что для того, чтобы стремиться к здоровому образу жизни, необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты и не пренебрегать ежедневной физической активностью. Он также подчеркнул, что необходимо вести подсчет всех калорий.

Результаты исследований

Команда института питания собрала воедино результаты всех бесчисленных исследований рациона тучных людей, и, обобщив все данные, категорически заявили, что «ученые не выявили никаких определенных продуктов питания или напитков, которые бы явились основной причиной ожирения».

Хотя большинство членов общества устроило бы более простое решение. Например, найти одного виновника эпидемии неконтролируемого увеличения веса. Таковыми могли оказаться сахар или углеводы, жиры, прохладительные напитки или алкоголь. Но, в конечном счете, фактической причиной этой болезни является чрезмерное потребление пищи, то есть поступление в наш организм большего количества килоджоулей, чем необходимо нам для нормальной жизнедеятельности.

Научные работники утверждают, что наиболее правдивое уравнение, определяющее накопление лишних килограммов, выглядит следующим образом:
«Если количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых, то оно сохраняется в виде жировых отложений и таким образом вес увеличивается».

Что же насчет сладостей?

Человек рождается с пристрастием к сладкому вкусу, и даже материнское молоко является слегка сладковатым. Сама природа подарила нам возможность наслаждаться этим благом. Исходя из этого, родителям важно не запрещать детям есть, допустим, конфеты, а просто научиться, так сказать, «управлять сладостями».

На первый взгляд этот термин звучит странно, как будто, даже попахивает ересью. Ерунда! Мы всего лишь должны ограничить потребление сладостей, если настойчиво хотим выиграть битву против ожирения.
В этом случае научные исследования показали, что может случиться непоправимое. Если родители начинают ограничивать детей в любимых лакомствах (конфеты, шоколад и т.д.), то те в свою очередь будут не способны контролировать себя тот в момент, когда доступ к запретным продуктам станет свободным. Как последствие, дети будут переедать, набирая при этом лишний вес.

В конце концов, мы прекрасно знаем, что запретный плод всегда желанен. Вспомните Еву с деревом познания.
Поэтому диетологи подчеркивают, что нам необходимо «примирить наши врожденные вкусовые предпочтения с реальностью современной жизни и образом питания». Другими словами можно сказать, что все пищевые продукты питания и напитки могут быть частью сбалансированной диеты до тех пор, пока мы будем в состоянии контролировать то, сколько и как часто мы употребляем их в пищу.

Как же правильно питаться?

Во время одного из интереснейших выступлений на симпозиуме диетологов, было отмечено, что современный мир перегружен не только проблемами ожирения, но также и постоянной рекламой новых методик похудения и «волшебных» лекарственных средства, которые дают быстрый эффект.

Так какие из этого множества диет, которые обещают Вам чудеса, на самом деле могут помочь? Какая, все-таки, диета обеспечивает оптимальное решение проблемы ожирения и основана на постепенной потере веса: диета с ограничением жиров или с высоким содержанием белков, с отказом от углеводов или с их 60% содержанием?
В 2009 девятом году в одном из изданий известного английского журнала была опубликована статья, в которой отражались результаты исследований, проводимых с целью выявления лучшей диеты. В течение двух лет ученые сравнивали влияние на вес тела шести диет с разным составом питательных веществ (то есть белков, жиров и углеводов).

Случайным образом были выбраны 800 человек с избыточной массой тела (ИМТ) от 25 до 40 килограмм. На каждом из них была протестирована одна из следующих диет:

• Рацион с низким содержанием жиров (20% энергетической ценности) или с высоким содержанием жиров (40% килокалорий).
• Диета с умеренным содержанием белка (15% питательных веществ) или с высоким содержанием белка (25% килокалорий).
• Диета с высоким содержанием углеводов (65% энергетической ценности) или с ограниченным употреблением этих макроэлементов (35% килокалорий).

Закономерности, выявленные при исследованиях

Для всех шести диет были одинаковы определенные субъективные ощущения: насыщение (чувство полноты), голод, наслаждение от приема пищи и удовлетворение от принятия участия в программе похудения.
В ходе исследований были выявлены основные факторы, определившие потерю веса. К ним относятся регулярное посещение проекта, поддержание контакта с диетологами, добросовестное выполнение своих обязательств, соблюдение правил поведения.
В независимости от процентного соотношения макроэлементов у пациентов отмечалось значительное снижение веса, пока энергетическая ценность рациона была снижена.

В конечном итоге, люди, которые сидели на какой-либо диете и в дальнейшем периодически посещали групповые занятия для закрепления результата, чаще всего стойко теряли лишние килограммы. Им удавалось поддерживать себя в форме в течение двух лет, пока они находились под наблюдением врачей. Надо заметить, что все это происходило, независимо от того, какая именно диета использовалась.

Скромные, но реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо снизить вес, полностью разочарованы ещё даже до того как они сядут на диету или запишутся на программу похудения. Очень часто мы слышим подобные возгласы от людей: «Я должен потерять 30 кг!» или «Мой муж страдает ожирением, и врач говорит, что ему надо похудеть на 45 кг!». Чаще всего, столкнувшись с такими проблемами, многие больные просто сдаются и даже не пытаются что-то делать.

По мнению опытных врачей, существует гораздо более продуктивный и менее сложный подход к решению этого вопроса. В глазах пациента цель похудения не должна выглядеть как непокоренная горная вершина. Надо убедить его попытаться потерять 5 – 10% своего веса.

Допустим, если мужчине весом 90 кг сказали, что ему необходимо сбросить 9 кг, или женщине весом 70 кг рекомендуют похудеть на 3,5 – 7 кг, то вероятность выполнения этой задачи возрастает в несколько раз. Ведь задача кажется не такой уж и сложной.
Важно отметить, что исследования в этой области показывают, как даже небольшая потеря веса (от 5 до 10%) может привести к общему улучшению состояния здоровья и решению некоторых проблем, связанных с избыточным весом или ожирением.

Что может потеря 5 – 10% от веса тела (по данным 2012 года)?

• снизить уровень глюкозы и инсулина в крови, которые вместе с уменьшением количества гликолизированного гемоглобина (маркера сахарного диабета), способны улучшить состояние здоровья больного сахарным диабетом 2 – го типа или же инсулинозависимым диабетом;
• Увеличить процент «хорошего» HDL-холестерина и снизить уровень «плохого» LDL-холестерина, а также триглицеридов, что облегчает течение болезней сердца и способствует насыщению крови «правильными» жирами;
• Снизить артериальное давление, что очень благотворно влияет на людей с гипертонией.

Так что, забудьте о Вашем «горе» и попытайтесь сосредоточиться на преодолении первого незначительного препятствия. Попробуйте похудеть на 5 – 10 кг при помощи разумно сбалансированной диетой и умеренно увеличенной физической активности, и Вы сами убедитесь, как это хорошо скажется на Вас. Для начала у Вас будет отмечаться значительное улучшение жизненных показателей и лабораторных данных, затем улучшиться общее состояние здоровья и качество жизни.

Простые секреты успешной потери веса

Оказывается для того, чтобы достичь желаемого результата в погоне за хорошей фигурой и, конечно же, здоровьем, необходимо ежедневно соблюдать определенные правила:

• Спать не менее 8 часов в сутки;
• Не пропускать завтрак;
• Гулять пешком 60 минут;
• Записывать все, что мы едим;
• Взвешивать порции еды;
• Найти группу поддержки;
• И, обязательно, никогда не сдаваться.

Эти простые шаги могут помочь нормализовать вес даже людям, организм которых плохо поддается влиянию диеты.

10 советов для постепенного и правильного похудения

Даже не сомневаюсь, что многие из читателей пытаются уже много лет потерять лишние килограммы. Следуя этому перечню советов, составленному десятью профессорами, экспертами в области диетологии, Вам с легкостью удастся подарить своему телу красоту и здоровье.

1. В случае если Вы очень педантичный и организованный человек, ценящий точность во всем и любящий брать под контроль каждое мгновение своей жизни, то, вероятно, подсчет калорий/килоджоулей был разработан специально для Вас.

2. Если же метод учета калорий/кДж – это не Ваш вариант и Вам намного важнее поддержка и сопереживание во время снижения веса, то попробуйте лучше присоединиться к подобной организации. Здесь Вы сможете найти своих единомышленников, которые также ведут борьбу с ожирением. Вместе Вам будет легче помочь друг другу в преодолении различных страхов и других препятствий, а групповые занятия помогут достаточно раскрепоститься.

3. У некоторых людей проблемы со здоровьем, в частности ожирение, возникают вследствие появления метаболических нарушений в организме. Также причиной могут быть сахарный диабет или наличие устойчивости к инсулину, болезней сердца. Этой категории пациентов в обязательном порядке необходимо получить помощь врачей-диетологов, которые найдут индивидуальный подход к каждому человеку с разнообразием всех его проблем и подберут оптимальную программу похудения.

4. Начните выполнять физические упражнения, если позволяет здоровье. Это важный момент особенно в начале похудения. Не смотря на то, что за время тренировок поначалу Вы не сможете сжигать много ккал или кДж, в Вашем организме будет увеличена скорость обмена веществ в течение 24 часов. Ведь на этот процесс будет затрагиваться гораздо больше энергии, чем на прогулку или занятия в тренажерном зале.

5. Необходимо сократить потребление липидов, потому что жирная пища, которая поступает в организм в виде соусов, пасты, приправ, жирных мясных блюд, является наиболее высококалорийной пищей, которую Вы можете съесть. Имейте в виду следующие данные энергетической ценности различных веществ. При сжигании 1 г углеводов получаем 4 ккал или 17 кДж; 1г белка – 4 ккал или 17 кДж; 1 г жиров – 9 ккал или 37 кДж; 1 мл алкоголя – 7 ккал или 29 кДж.

6. Ешьте низкоэнергетические продукты, чтобы насытиться. Например, это могут быть самые свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой и обезжиренные молочные продукты. Они имеют малое количество калорий или кДж, но могут с успехом использоваться для утоления чувства голода.

7. Если же Вы не можете отказать себе в малых радостях, то можете себе позволить употреблять небольшое количество высококалорийных продуктов. Вот несколько примеров: 1 – 2 чайные ложки масла в салат, 1 столовая ложка мороженного на миску свежих ягод, 1 столовая ложка тертого сыра Чеддер с макаронами в овощном соусе. Также можете начать изобретать собственные идеи умного сокращения энергии.

8. Если Вам трудно удается похудеть, несмотря на то, что Вы строго придерживаетесь правил, то стоит обратиться за помощью к врачу. Есть вероятность, что Вы страдаете устойчивостью к инсулину. Попросите Вашего доктора направить Вас на соответствующие обследования и, если это действительно так, то проконсультируйтесь у диетолога. Опытный специалист подберет Вам диету с низким содержанием жиров и низким ГИ (гликемическим индексом).

9. Ни в коем случае не начинайте худеть, прибегая к помощи чудодейственных таблеток и микстур, несмотря на их довольно таки убедительную рекламу. Таким образом, Вы можете расстроить Ваш обмен веществ и, соответственно, нанести непоправимый урон здоровью.

10. Не изнуряйте Ваше тело многочисленными диетами и не доводите свой организм до истощения. Теряйте лишние килограммы разумно. Для этого обратитесь к специалисту за помощью, чтобы он помог Вам придерживаться сбалансированной диеты.

Калории и килоджоули

Как утверждают врачи-диетологи, метод ежедневного подсчета калорий и килоджоулей, поступающих в организм, является одним из наиболее эффективных способов контроля массы тела. Однако многие люди, которые решили бороться с ожирением, никак не могут понять, как правильно использовать этот метод похудения и дальнейшего поддержания своего веса в норме. Мы постарались подобрать наиболее удачную и полезную информацию, которая поможет Вам во всем этом разобраться.

Что же такое «калории»?

Как Вы, наверное, заметили, слово «калории» написано в кавычках, и это не случайность. Причиной является то, что использование этого термина в таком варианте не совсем правильно, и этому существует два объяснения:

• Во-первых, во многих странах традиционно используется метрическая система мер и весов (например, килограмм, километр и килоджоуль). Термин «калория», в свою очередь является не метрической единицей. Он используется для измерения того, какое количество калорий мы сжигаем каждый день, и какую энергетическую ценность несут продукты питания и напитки, которые мы ежедневно потребляем.
• Во-вторых, «калории» могут быть двух разновидностей – маленькие калории и большие калории, которые так и обозначаются: 1 килокалория или 1 ккал. Когда специалисты говорят об энергетической ценности пищи и энергии, которая выделяется во время физических занятий, то они имеют в виду именно килокалории, то есть Большие калории.

Для того чтобы не запутаться, давайте попробует подумать о килокалориях (сокращенно 1 ккал) как о не метрической единице измерения. Хорошо известно, что большинство читателей думают и говорят именно о калориях, а не о килокалориях. Но придерживаясь правильных научных взглядов, надо отметить, что в области Диетологии и Наук о Питании килокалория (1 ккал) является не метрической мерой измерения. Килокалории чаще используются в странах Запада.
Калория по определению означает количество тепловой энергии, необходимое для поднятия температуры 1 мл воды на один градус при температуре воздуха 15 градусов.

Когда же дело доходит до вычисления количества энергии, которое содержится в пищевых продуктах, или которое мы сжигаем во время физических нагрузок, простые люди склонны говорить об очень больших цифрах. По этим причинам ученые разработали концепцию о килокалории. Каждая килокалория равна 1000 калорий, так что эта мера измерения действительно больше калории.

Что такое «кДж»?

Как уже упоминалось выше, в нашей стране все системы мер измерения являются исключительно метрическими. Таким образом, мы, наконец, дошли до истины, что та самая энергия, которую несут питательные вещества, и которую мы тратим при занятиях спортом, измеряется в единицах, называемых килоджоулями или сокращенно кДж. «Джоуль» (малая единица измерения) определяется как количество энергии, которое необходимо для перемещения точки приложения силы в 1 Ньютон для преодоления расстояния в 1 метр. Килоджоуль (кДж) или «большой джоуль» равен 1000 джоулей.
В конечном итоге, важно запомнить, что та энергия, которую мы пытаемся подсчитать при составлении диеты и планировании физической активности в течение дня, измеряется в килокалориях или килоджоулях, то есть в не метрических или метрических единицах измерения. Надо учитывать разницу между этими терминами.

Сколько килокалорий содержится в 1 килоджоуле?

Часто мы сталкиваемся с такой проблемой, что на различных продуктах питания и в разных источниках информации используются или одна или другая мера.
Если у нас есть две разные системы измерения энергии и две различные единицы их выражения, а в нашем случае это килокалории и килоджоули, как же они соотносятся друг с другом?

Основное правило состоит в следующем: 1 ккал составляет 4,185 или 4,2 кДж.
Поэтому, когда мы говорим о том, сколько килокалорий человек может употреблять в день, нам необходимо перевести их в килоджоули, разделив цифру на 4,2 ккал.
Например, взрослая женщина, которая ведет умеренно активный образ жизни, нуждается в 2000 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме и обеспечивать свой организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Если она должна посчитать энергию в килоджоулях, то ей надо:
2000 х 4,2 = 8400 кДж
Если у Вас обратная ситуация, и Вам надо килоджоули конвертировать в килокалории, то следует цифру в кДж разделить на 4,2.
Если взять в пример эту же вышеописанную женщину, то формула будет выглядеть так:
8400 ÷ 4,2 = 2000 ккал в день.
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы поддерживать свое тело в форме и вести обычный образ жизни. Вот примерно, таким образом, мы должны вычислять суточные потребности организма в энергии.

Так ли необходимо считать килокалории и килоджоули?

Многие люди, которые хотят похудеть, начинают борьбу с лишними килограммами именно с подсчета килокалорий или килоджоулей. Однако, как показывают результаты последних исследований, проведенных ассоциацией диетологов мира в области питания и здоровья, большинство обычных потребителей не понимают это метод (как он действует и где его применять).
Организаторы этих исследований пришли к выводу, что пациентов, страдающих от ожирения, необходимо учить, как подсчитывать килокалории, чтобы поддерживать вес в норме.

Опрос, проведенный среди общественности, показывает, что в то время как некоторые люди начинают фанатично относиться к этой затее и считают каждый килоджоуль до сотых и тысячных единиц, то другая часть населения даже не пытается это делать. Такие люди очень скептически относятся к этой идее.
Но лучшие современные диетологи все же придерживаются того мнения, что подсчет килокалорий и килоджоулей может быть самым эффективным методом контроля веса.

Хотя существуют и другие способы, которые успешно применяются больными для борьбы с лишними килограммами. Например, для некоторых людей может стать очень действенной следующая стратегия. Худеющему пациенту следует объяснить то, что если он будет уменьшать порции еды, то соответственно уменьшится и количество лишних жиров, поступающих в организм.
Вы можете сами заметить, что индивидуальный подход к этому вопросу имеет огромное значение. Ведь, то, что подходит одним, часто не приемлемо для других людей.

Вывод:
Килокалории и килоджоули – это не тайна, а обычные единицы, которые успешно применяются для вычисления поступающей в организм энергии и энергии, выделяющейся из него в процессе жизнедеятельности.