Давно устоявшееся мнение о вреде жирных продуктов, в наши дни всё чаще подвергается сомнению. Ученые доказали, что дефицит жиров также губителен для здоровья, как и их избыток. Специалисты предсказывают целый ряд негативных последствий для здоровья людей, не употребляющих жиры. Снижение доли жиров в рационе до 15% приводит к снижению выносливости и работоспособности спортсмена как минимум на 10%. Кроме того, диета с малой долей жиров увеличивает количество молочной кислоты в организме спортсмена. Также не следует забывать, что именно жиры в оптимальных концентрациях служат источником энергии для сердца.Человеческий организм непрерывно производит особые жиры, которые участвуют во многих механизмах жизнедеятельности. Как ни удивительно, именно дефицит жиров в организме спортсменов может спровоцировать авитаминоз. Оказывается, токоферол и многие биологически значимые элементы мы потребляем в основном с жирами. Т.о., ограничение в потреблении жиров в течение продолжительного времени вредно не только потому, что жиры служат мощным источником энергии, но и потому, что они необходимы для нормальной жизнедеятельности спортсмена.
Жиры являются наиболее энергоёмкими питательными веществами: 1 грамм жиров эквивалентен приблизительно 9 килокалориям, что в 2 раза больше чем у протеинов и сахаридов.
В высоких соотношениях жиры являются составляющей таких продуктов, как масло (подсолнечное, оливковое, сливочное), животные жиры, маргарин, сливки и т.д. Специалисты диетологии рекомендуют к употреблению растительное масло и рыбий жир, в которых содержатся необходимые для организма алифатические (жирные) кислоты. Вместе с тем всем людям, независимо от рода деятельности, нельзя забывать о том, что многие продукты животного происхождения, в состав которых входят насыщенные жиры, необходимо ограничивать в употреблении. Насыщенные жиры – это алифатические кислоты, к которым не могут присоединяться атомы водорода. Опасность насыщенных жиров, точнее их избытка, не задействованного в строительстве клеточных мембран, состоит в том, что излишек жиров скапливается в различных частях организма, повышая вероятность развития тех или иных заболеваний.
Ненасыщенные жиры содержат гораздо меньшее число атомов водорода. Ненасыщенные жиры не накапливаются в организме. Это определяется их структурой: цепочки ненасыщенных жиров не способны соединяться друг с другом и создавать твердое вещество. Таким образом, алифатические кислоты могут быть задействованы мышечной тканью в качестве источника энергии при длительной физической работе; также они стимулируют утилизацию остаточных продуктов анаболизма. Удивительной особенностью ненасыщенных жиров, или жиров с т.н. цис-положением, является их свойство активировать расщепление жировых запасов под влиянием спортивных нагрузок и стимулировать анаболический эффект инсулина.
Человеческий организм может производить практически любые алифатические кислоты, востребованные для его нормальной жизнедеятельности. В качестве исключения выступают линолевая и линоленовая кислоты, которые организм получает с пищей. Производство алифатических кислот является уникальным процессом. Дело в том, что источниками энергии для механизмов этого производства могут быть не только жиры, входящие в состав продуктов питания, но также протеины и сахариды.
Изготовители спортивных пищевых добавок производят и распространяют препараты, рассчитанные на пополнение запаса ненасыщенных жиров в организме. Однако, как утверждают ученые, сохранить макромолекулу ненасыщенного жира в первоначальном виде не представляется возможным. После определенных химических реакций необходимые организму цис-жиры переходят в неусвояемые транс-жиры, которые еще вреднее, чем насыщенные алифатические кислоты.
Оптимальными источниками натуральных ненасыщенных жиров служат растительные масла, бобовые, а также жирная рыба. Рыбий жир благотворно воздействует на работу сердечной мышцы. Т.н. мононенасыщенные жиры также востребованы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В оптимальных количествах они входят в состав оливкового масла, масла грецких орехов, масла семян льна. Идеальная доля мононенасыщенных жиров в рационе – примерно 33%. Отказываться от насыщенных жиров также не следует. Их доля в рационе также должна составлять третью часть всех жиров.
Многие спортсмены включают жиры в свой дневной рацион ввиду изменения мнения спортсменов и спортивных диетологов по поводу их вреда. Научные исследования доказали, что при соблюдении диеты с пониженным количеством жиров возникают недостатки в биохимических процессах и снижается работоспособность спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. В сравнении с оптимальным рационом, при безжировой диете мышечная сила падает на 12%, выносливость на 15%, аэробное получение энергии – на 10%. При безжировой диете падает уровень молочной кислоты во время спортивной нагрузки. А это – главный признак неэффективности обменных процессов. Выяснилось, что именно полный отказ от жиров приводит, как это ни странно, к уменьшению доли полезного холестерола и росту доли вредного; витамины, макро- и микроэлементы также теряются. Активизация гормональной оси при жировом дефиците существенно замедляется. Из этого следует, что безжировая диета идет вразрез со здоровым образом жизни.
Как полагают специалисты, для оптимальной жизнедеятельности человеческого организма необходим перечень алифатических кислот, которые также именуются незаменимыми (полиненасыщенными). Такими, в первую очередь, являются линолевая и линоленовая кислоты. Также к ним относится витамин F, столь нужный организму который может производиться эндогенно из линолевой кислоты.
Почему же столь необходимо наличие полиненасыщенных жирных кислот в рационе или в потребляемых биологически активных добавках? Дело в том, что при дефиците определенных алифатических кислот существенно тормозится анаболизм в организме, нарушается работа половой системы и системы размножения. Кроме этого, полиненасыщенные жирные кислоты крайне важны для сохранения проницаемости сосудистой стенки.
Итак, спортсмены на сегодняшний день активно пересматривают свое отношение к жирной пище. Спортсменам, желающим стимулировать анаболизм в организме, необходимо знать, что, например, выраженным анаболическим действием характеризуется молозивный жир. Это объясняется вероятно тем, что в нем содержатся ростовые факторы типа соматомедина С.
Некоторые специалисты утверждают, что именно рацион с высоким процентом жиров обеспечивает высокоинтенсивное сжигание жира. Оказывается люди, страдающие ожирением, которые потребляют больше жиров, расщепляют своих запасы жира значительно быстрее, чем те, кто потребляют в основном сахариды. Ученые также определили другой закон: чем меньше в диете сахаридов, тем активнее сжигаются жиры. Учитывая это, многие спортсмены (например марафонцы) пытаются посредством диеты достичь использования жиров как более ёмкого источника энергии, запасы коего в организме значительно выше. Однако с точки зрения эффективности получения энергии на марафонском забеге более выгодным является единовременное расщепление жиров и использование гликогена.
А что же делать бодибилдеру, желающему подсушить свои мышцы? Кроме вышеуказанных обоснований в отношении мускульной силы бодибилдеру необходимо знать, что диета с высокой долей жиров способствует сохранению мышечной массы. Это объясняется использованием жиров организма в роли источника энергии вместо протеина мышечной ткани.
Еще раз о массовых долях жиров в вашей диете. Как утверждают ученые, массовую долю жиров в диете необходимо поддерживать на уровне 25-30%. Если эта доля больше, следует понизить калорийность путем сокращения количества сахаридов. Хотя это и не всегда разумно, т.к. сахариды очень выгодны в плане эргогенного воздействия. Так или иначе, прежде чем следовать какой-либо ограничивающей диете, необходимо проконсультироваться с диетологом.